Les tests d'intolérance alimentaire Plus et Pro testent les céréales et graines suivantes : amarante, avoine, colza, graines de chanvre, quinoa, graines de courge, sarrasin, tournesol, orge, malt (orge), graines de lin, graines de lupin, riz, millet, graines de pavot, pignon de pin, seigle, sésame, blé, son de blé, gliadine de blé Tri a Gliadin, herbe de blé, gluten, blé de seigle, blé dur, monograine, blé polonais, épeautre et maïs.

Nature et intolérance au gluten

La possibilité de développer une intolérance au gluten est en partie génétique. Par exemple, un enfant a 5 à 10 % de risques supplémentaires de développer une intolérance au gluten si l'un de ses parents en est également atteint. L'intolérance au gluten est également plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et du syndrome de Down. De plus, comme évoqué plus tôt, les femmes ont trois fois plus de chances d'avoir une intolérance au gluten. 95 % des personnes intolérantes au gluten sont porteuses d'un ou deux gènes spécifiques : HLA-DQ2 et HLA-DQ8. Mais 20 % des personnes possédant ce gène ne sont pas intolérants au gluten. De plus, les personnes souffrant de maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 ou des maladies de la thyroïde : maladie de Basedow, maladie d'Hasimoto, des maladies du foie ou un vitiligo ont plus de chances d'avoir une intolérance au gluten dû à un système immunitaire affaibli.

L'intolérance au gluten et l'intolérance à un lactose sont souvent associées. Dans ce cas, l'organisme a du mal à digérer le lactose, le sucre contenu dans le lait et les produits laitiers. L'intolérance au gluten est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, et surtout chez les enfants et les personnes âgées. 

Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

En cas d'intolérance au gluten, il est essentiel de suivre un régime strict sans gluten pour soulager les symptômes et prévenir d'éventuelles complications. Même des quantités infimes de gluten doivent être évitées, car elles peuvent affecter la paroi intestinale. Vous trouverez ci-dessous de plus amples informations sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, ainsi qu'un exemple de menu quotidien dans le cadre du régime sans gluten.

Que ne faut-il pas manger en cas d'intolérance au gluten ?
Si vous souffrez d'une intolérance au gluten, vous devez éviter les aliments suivants, car ils contiennent du gluten :

• Blé : tous les produits contenant de la farine de blé, de l'amidon de blé, de la semoule de blé, etc. doivent être évités. Il s'agit notamment du pain ordinaire, des pâtes, des biscuits, des pâtisseries, etc.
• Orge : l'orge et les produits contenant de l'orge, tels que la farine d'orge, les flocons d'orge et le sirop d'orge, sont interdits.
• Seigle : le pain de seigle, les crackers de seigle et les autres produits à base de seigle sont à éviter.
• Epeautre : l'épeautre est un type de blé qui contient du gluten ; les produits à base d'épeautre doivent donc être exclus.
• Aliments transformés : de nombreux aliments transformés et sauces peuvent contenir du gluten. Il est donc important de lire les étiquettes et de vérifier la présence d'ingrédients contenant du gluten.
• Bière : la plupart des bières sont brassées avec du blé, de l'orge ou du seigle et contiennent donc du gluten. Il existe toutefois des bières sans gluten.
• Certaines sauces et sauce soja : les sauces telles que la sauce soja et certaines vinaigrettes peuvent contenir du gluten. Optez pour des alternatives sans gluten.
• Ingrédients liés au blé : attention aux ingrédients tels que l'amidon de blé, le gluten de blé, le germe de blé et le malt de blé, qui contiennent tous du gluten.
• En-cas et pâtisseries contenant du gluten : biscuits, gâteaux et pâtisseries contenant du gluten. Des alternatives sans gluten sont disponibles.

Il est important d'éviter ces aliments avec précision et de prêter attention aux listes d'ingrédients figurant sur les produits emballés. Suivre un régime strict sans gluten est le meilleur moyen de prévenir les symptômes et d'éviter les complications de l'intolérance au gluten. Parmi les complications possibles figurent les carences nutritionnelles (fer, calcium, vitamine D et vitamines B) et un mauvais état de santé général. Les carences nutritionnelles peuvent résulter d'une absorption réduite des nutriments dans la paroi intestinale endommagée.

Que peut-on manger en cas d'intolérance au gluten ?

En cas d'intolérance au gluten, vous pouvez toujours consommer de nombreux aliments nutritifs et savoureux qui sont naturellement exempts de gluten. Voici une liste d'aliments que vous pouvez consommer :

• Aliments naturels et non transformés : il s'agit de produits tels que les fruits et légumes frais, la viande et la volaille maigres, le poisson et les crustacés, les œufs, les fruits à coque et les graines. Les haricots et les légumineuses (par exemple les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs) sont également autorisés.
• Produits laitiers : tous les produits laitiers sans céréales sont autorisés. Vérifiez les étiquettes pour savoir si des ingrédients ont été ajoutés. Notez que l'intolérance au lactose va souvent de pair avec une intolérance au gluten, de sorte que vous pouvez également réagir aux produits laitiers. Si c'est le cas, essayez les substituts de lait à base de plantes ou les produits sans lactose et sans céréales.
• Céréales et sources d'amidon sans gluten : céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet et l'avoine sans gluten (attention à l'étiquette "sans gluten"). Farines sans gluten telles que la farine de riz, la farine de maïs, la farine d'amande et la farine de noix de coco. Vous pouvez également consommer des pommes de terre, des patates douces et des panais.
• Produits sans gluten : pain et pâtes sans gluten (à base de riz, de maïs, de sarrasin, de pois ou de haricots), céréales pour petit-déjeuner sans gluten, crackers et galettes de riz sans gluten, snacks sans gluten tels que pop-corn, chips tortilla et barres de céréales sans gluten.
• Produits spécifiques sans gluten : sauce soja sans gluten, bouillons et soupes sans gluten, bière et boissons alcoolisées sans gluten. Le vin de raisin et le cidre de pommes ou de poires pressées sont naturellement exempts de gluten. Veillez à choisir un cidre 100 % naturel, sans arômes ajoutés ni ingrédients susceptibles de contenir du gluten.
• Produits de substitution sans gluten : il existe de nombreux produits de substitution sans gluten pour les produits céréaliers, tels que le pain sans gluten, la pizza sans gluten et les biscuits sans gluten.

Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments emballés et de s'assurer qu'ils ne contiennent pas de gluten. Êtes-vous très sensible au gluten, comme dans le cas de la maladie cœliaque ? Dans ce cas, évitez la contamination croisée dans la cuisine en utilisant des ustensiles de cuisine et des ustensiles séparés pour les repas sans gluten. En cas de doute, vous pouvez toujours opter pour des aliments naturels et non transformés, qui sont généralement exempts de gluten.

Exemple de menu quotidien pour l'intolérance au gluten

Voici un exemple de menu quotidien pour un régime sans gluten qui contient suffisamment de fibres, de légumes et de protéines. Comme l'intolérance au lactose est également fréquente en cas d'intolérance au gluten, cet exemple de menu quotidien est à la fois sans gluten et sans lactose.

Conseil : commencez votre journée par une tisane chaude ou de l'eau tiède. Cela stimule la digestion et prépare l'estomac au repas à venir.

Petit-déjeuner : bol de porridge de quinoa (à base de quinoa et de lait d'amande) avec une poignée de fraises et de myrtilles, une banane et une poignée de fruits à coques (par exemple des amandes ou des noix).

Déjeuner : 2 à 3 tranches de pain brun sans gluten avec des tranches de blanc de poulet non transformé, du fromage à pâte dure avec une salade verte (laitue, tomate, concombre, carotte râpée et jus de citron). Mangez éventuellement un œuf au plat ou à la coque en accompagnement, pour plus de satiété.

Dîner : filet de saumon cuit au four avec une sauce au citron et à l'aneth maison, ou filet de tofu ou de dinde avec une sauce au soja sans gluten, brocolis et haricots verts cuits à la vapeur et riz brun.

En-cas sans gluten
Ne prenez des en-cas que si vous avez vraiment faim entre les repas ou si vous avez du mal à maintenir votre poids (insuffisance pondérale ou malnutrition). Il est préférable pour la digestion de boire entre les repas et de ne prendre que trois repas principaux.

Si vous prenez un en-cas entre les repas, voici des options saines et sans gluten :

• Des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, concombre) avec du houmous ou du guacamole (assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de gluten).
• Un bol de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles).
• Une poignée d'amandes non salées et non grillées, de noix, de pistaches ou un mélange de graines comme les graines de chia et les graines de lin.
• Des flocons d'avoine sans gluten : préparez des flocons d'avoine sans gluten et du lait d'amande, et ajoutez des fruits frais et des noix.
• Pop-corn : le pop-corn fait maison, sans beurre ni sel ajoutés, est un en-cas léger et croquant sans gluten. En tant qu'en-cas, il n'y a pas de mal à cela.
• Barres énergétiques sans gluten : il existe de nombreuses barres énergétiques sans gluten qui contiennent des noix, des graines et des fruits secs pour un en-cas nutritif sur le pouce.
• Chips de légumes : préparez vos propres chips de légumes en faisant rôtir des tranches de patate douce, de betterave ou de courgette avec un peu d'huile d'olive et des épices.
• Un fruit de saison

Lorsque vous choisissez des aliments et des ingrédients, veillez à vérifier s'ils sont exempts de gluten et de lactose. Il existe de nombreuses alternatives sans gluten et sans lactose disponibles dans les supermarchés et les magasins de produits diététiques. En outre, vous pouvez varier les légumes, les fruits, les sources de protéines et les céréales afin de maintenir une alimentation variée et équilibrée qui réponde à vos besoins nutritionnels. Il est également conseillé de demander l'avis d'un diététicien ou d'un nutritionniste pour s'assurer que votre régime est bien adapté à vos besoins individuels.

5 conseils pratiques sur le régime sans gluten

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à suivre un régime sans gluten strict :

Lisez attentivement les étiquettes Vérifiez toujours les étiquettes des aliments emballés pour savoir s'ils contiennent du gluten. Recherchez les mentions telles que "sans gluten" ou "ne contient pas de gluten" ou le logo de l'AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten) qui correspond un épi de blé barré. Le logo de l'AFDIAG est une valeure sûre et sui est mise à jour chaque année sur chaque produit et qui assure la sécurité alimentaire des produits testés pour une teneur résiduelle en gluten inférieure à 20 mg/kg. L'AFDIAG assure l'abscence de gluten et de contamination par le gluten en vérifiant le processus de fabrication de la matière première jusqu'au conditionnement. Sur les étiquettes des produits alimentaires, évitez les ingrédients tels que la farine de blé, l'extrait d'orge, la farine de seigle et l'avoine (sauf s'ils sont étiquetés "sans gluten"), car ils peuvent contenir du gluten nocif pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten (maladie cœliaque). Il est également important d'être attentif aux mentions "traces de gluten" ou "peut contenir des traces de gluten" sur les étiquettes, car elles peuvent indiquer une éventuelle contamination croisée.

Attention à la contamination croisée : évitez la contamination croisée dans la cuisine en utilisant des ustensiles de cuisine, des planches à découper, des fers à sandwich et des ustensiles différents pour les repas sans gluten. Nettoyez également les surfaces à fond. Cette précaution est particulièrement importante si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous êtes très sensible au gluten, car même de petites quantités de gluten peuvent être nocives. Si vous pouvez tolérer une certaine quantité de gluten, comme dans le cas d'une hypersensibilité au gluten ou du syndrome du côlon irritable, cette mesure n'est pas nécessaire.

Informez les restaurants à l'avance : lorsque vous mangez au restaurant, appelez à l'avance et informez le personnel du restaurant de vos besoins alimentaires sans gluten. Demandez-leur s'ils proposent des plats sans gluten et s'ils savent prévenir la contamination croisée. Bien entendu, vous pouvez également consulter le menu en ligne à l'avance.

Préparez vos propres repas : en cuisinant vous-même, vous contrôlez les ingrédients et les méthodes de préparation. Il existe de nombreuses recettes sans gluten que vous pouvez expérimenter. Vous pouvez également acheter un livre de cuisine sans gluten. En outre, la plupart des supermarchés disposent d'une liste de produits totalement exempts de gluten.

Rejoignez des groupes de soutien : envisagez de rejoindre des groupes de soutien locaux ou en ligne pour les personnes ayant des besoins alimentaires sans gluten. Vous y trouverez des conseils et un soutien utiles. Faites également savoir à votre entourage que vous mangez sans gluten et partagez cette page, par exemple, afin qu'ils sachent ce qu'implique une intolérance au gluten. Vous pouvez également vous renseigner sur la page de l'AFDIAG pour communiquer avec des personnes dans la même situation et être informé, communiquer et être soutenu au quotidien.

N'oubliez pas que manger sans gluten peut être difficile au début, mais avec le temps et l'expérience, vous vous familiariserez avec les aliments sans gluten et les choix qui s'offrent à vous. Il est également conseillé de travailler avec un diététicien pour veiller à ce que votre alimentation reste équilibrée et nutritive.