Pourquoi augmenter naturellement votre testostérone ?

Pourquoi choisir d’augmenter votre testostérone de façon naturelle ? Augmenter naturellement votre taux de testostérone est une manière sûre et durable de rétablir votre équilibre hormonal. Au lieu de recourir à des médicaments ou à des boosters synthétiques, vous soutenez votre corps de l’intérieur. Vous le faites grâce à une alimentation et un mode de vie qui favorisent un taux de testostérone sain. Cela peut non seulement aider en cas de plaintes déjà présentes, mais agit aussi de manière préventive. Sur une autre page, vous pouvez lire comment augmenter naturellement votre testostérone avec des compléments et des plantes.

L’hormone testostérone est essentielle pour l’énergie, la masse musculaire, la libido et l’humeur, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Une carence peut conduire à de la fatigue, une perte de motivation, une fonte musculaire ou une diminution de la libido. Beaucoup de personnes présentent un taux de testostérone abaissé ou suboptimal sans le savoir. Consultez également nos pages distinctes sur le déficit en testostérone chez la femme et le déficit en testostérone chez l’homme pour plus d’informations sur les causes et les possibilités de tests.

Sur cette page, vous découvrirez comment augmenter naturellement votre testostérone grâce à des conseils pratiques en matière d’alimentation et de mode de vie (notamment le sommeil, l’activité physique et la réduction du stress). Vous verrez quels aliments il vaut mieux éviter, quels aliments sont au contraire favorables et comment faire tester votre taux de testostérone. Vous trouverez en outre des recommandations ciblées pour les femmes et pour les hommes.

Vous souhaitez savoir comment augmenter naturellement votre testostérone de manière efficace ? Poursuivez votre lecture et découvrez ce qui vous convient le mieux.

Augmenter naturellement votre testostérone grâce à l’alimentation

L’alimentation joue un rôle essentiel si vous souhaitez augmenter naturellement votre testostérone. Certains aliments fournissent en effet les éléments de base nécessaires à la production d’hormones, tandis que d’autres produits peuvent perturber votre équilibre hormonal.

Dans ce paragraphe, vous lirez quels aliments peuvent vous aider à augmenter votre testostérone et lesquels il vaut mieux éviter. Vous verrez aussi ce qu’il est préférable de boire ou non. Enfin, nous expliquons pourquoi ces choix sont importants lorsqu’on souhaite augmenter la testostérone de façon naturelle.

Ce qu’il ne faut pas manger ni boire pour augmenter la testostérone

Pour garder un taux de testostérone sain, il est important de limiter ou d’éviter certains aliments et boissons. Ces produits peuvent perturber l’équilibre hormonal, diminuer la production de testostérone ou favoriser les inflammations dans l’organisme. Évitez ou limitez donc les produits suivants :

• Alcool : l’alcool influence la fonction hépatique et, par conséquent, la dégradation et la transformation des hormones. En cas de consommation régulière d’alcool, le foie traite moins efficacement la testostérone, ce qui fait baisser la quantité de testostérone libre (active) dans le sang. Parallèlement, l’alcool stimule la conversion de la testostérone en œstrogène, surtout chez les hommes. Cela peut entraîner un déséquilibre hormonal avec des plaintes telles que baisse de la qualité du sperme, accumulation de graisse au niveau du ventre et diminution de la libido. Cela vaut pour tous les types de boissons alcoolisées. Plus vous buvez souvent et en grande quantité, plus l’impact sur vos hormones est important.
• Sucre : on le retrouve dans de nombreux produits transformés comme les sodas, biscuits, gâteaux, céréales du petit-déjeuner et sauces. Une consommation élevée de ces sucres provoque des pics de votre glycémie. Si cela se produit fréquemment, votre organisme devient moins sensible à l’insuline, un messager chimique qui régule votre glycémie. L’insulinorésistance ne perturbe pas uniquement votre métabolisme, elle diminue aussi la production de testostérone. De plus, le sucre peut renforcer les réactions inflammatoires dans le corps. Des inflammations chroniques de bas grade peuvent déséquilibrer votre système hormonal et réduire encore l’efficacité de la testostérone.
• Soja : le soja contient des phytoœstrogènes, des substances végétales qui ressemblent à l’hormone féminine œstrogène. En grandes quantités, ces substances peuvent perturber l’équilibre hormonal et potentiellement abaisser le taux de testostérone, surtout chez les hommes ou chez les personnes présentant une dominance œstrogénique. Il est donc judicieux de consommer le soja avec modération. 1 à 2 portions par jour, comme un verre de boisson au soja ou une petite portion de tofu ou tempeh, sont généralement considérées comme sûres. Vous êtes végétarien(ne) ou végan(e) ? Soyez alors particulièrement attentif(ve), car le soja est fréquent dans les substituts de viande et dans les boissons et yaourts végétaux. Vous pouvez ainsi dépasser rapidement sans vous en rendre compte les quantités recommandées.
• Acides gras trans : les aliments transformés et frits contiennent souvent des acides gras trans, qui favorisent l’inflammation et freinent de manière démontrée la production de testostérone. Pensez aux produits tels que chips, snacks frits, margarines, biscuits, pâtisseries, fast-food et certains plats préparés. Réduisez drastiquement leur consommation pour améliorer à la fois vos hormones et votre taux de testostérone.

Ce qu’il faut au contraire manger pour augmenter la testostérone

Vous voulez soutenir votre testostérone de manière naturelle ? Dans ce cas, l’alimentation joue un rôle clé. Certains aliments fournissent les éléments de base nécessaires à une production hormonale saine et contribuent à améliorer votre équilibre hormonal. Optez donc plus souvent pour les produits suivants :

• Œufs, viande rouge, poisson et poulet : ces aliments sont riches en protéines, en cholestérol (nécessaire à la synthèse des hormones) et en zinc. Ces éléments sont importants pour la production de testostérone. Limitez toutefois la viande rouge à 300g par semaine maximum, en raison du lien possible avec un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancers colorectaux en cas de consommation excessive. Préférez la viande rouge maigre et non transformée, et alternez avec du poisson ou des sources de protéines végétales.
• Noix, graines, avocat et huile d’olive : ces graisses saines sont indispensables à la production d’hormones sexuelles. Les acides gras insaturés, en particulier, soutiennent mieux l’équilibre hormonal que les graisses saturées, car ils ont un effet anti-inflammatoire et améliorent la sensibilité à l’insuline (l’hormone qui régule la glycémie).
• Grenade, brocoli et légumes à feuilles vertes : ces aliments sont riches en antioxydants, favorisent la dégradation de l’excès d’œstrogène et contribuent à un meilleur rapport entre testostérone et œstrogène.
• Flocons d’avoine, légumineuses et haricots : ils apportent des protéines végétales et du magnésium. Le magnésium intervient dans des centaines de processus dans l’organisme, dont la libération de la testostérone à partir de sa forme liée, afin qu’elle devienne active et puisse exercer ses effets. Une carence en magnésium peut donc contribuer à un déséquilibre hormonal.
• Aliments riches en zinc et en magnésium : le zinc se trouve dans les crustacés et fruits de mer, la viande et les noix. Ce minéral contribue au maintien de concentrations normales de testostérone dans le sang. Le magnésium se retrouve dans les épinards, les bananes, les graines de courge et le chocolat noir. Il soutient notamment la conversion de la testostérone liée en testostérone active.
• Aliments contenant de la vitamine D : une carence en vitamine D est associée à de faibles taux de testostérone, car la vitamine D joue un rôle dans la production et la régulation des hormones. Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le hareng) et les œufs apportent une certaine quantité de vitamine D, mais la lumière du soleil reste la principale source. Vous pouvez en lire davantage sur notre page consacrée à l’augmentation naturelle de la testostérone avec des compléments et des plantes.

Vous trouverez ci-dessous un récapitulatif de ce qu’il vaut mieux manger ou éviter pour augmenter naturellement votre testostérone :

À ne pas consommer / à limiter	À consommer / à favoriser
Alcool Perturbe la fonction hépatique, diminue la testostérone libre et augmente les œstrogènes.	Protéines de qualité (animales et végétales) Œufs, poulet, poisson, viande rouge maigre, légumineuses, haricots et tofu.
Sucre Conduit à l’insulinorésistance et à des inflammations de bas grade.	Légumes et fruits Brocoli, épinards, grenade, myrtilles et autres produits colorés et non transformés.
Soja (en grandes quantités) Les phytoœstrogènes peuvent, en cas de consommation excessive, abaisser la testostérone. Soyez particulièrement attentif(ve) avec les boissons végétales, les yaourts et les substituts de viande à base de soja.	Flocons d’avoine Riches en fibres, magnésium et protéines végétales. Contribuent à une glycémie stable et à un bon équilibre hormonal.
Acides gras trans Diminuent la testostérone et augmentent les marqueurs inflammatoires. Présents dans de nombreux aliments transformés comme chips, snacks, fast-food et margarine.	Aliments riches en zinc et en magnésium Zinc : crustacés et fruits de mer, noix, viande. Magnésium : épinards, graines de courge, bananes, chocolat noir.

Exemple de menu journalier pour augmenter naturellement votre testostérone

Petit-déjeuner : un bol de flocons d’avoine avec une boisson végétale (par exemple avoine ou amande), une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia moulues, des rondelles de banane et quelques noix ou graines de courge. Vous pouvez éventuellement ajouter une dose de protéine naturelle en poudre (par exemple à base de pois, sans sucre ni édulcorants).

Astuce : commencez la journée avec un verre d’eau tiède citronnée ou quelques rondelles de gingembre frais pour stimuler votre digestion.

Déjeuner : wrap complet ou pain au levain avec poulet grillé, houmous, avocat et crudités (comme des épinards, du concombre et des graines de grenade).

Astuce : ajoutez une petite portion de brocoli (cuit ou à la vapeur) au déjeuner, ou intégrez-le à une salade. Cela contribue à la dégradation de l’excès d’œstrogènes.

En-cas de l’après-midi (choisissez une seule option) :

• Smoothie à base d’épinards, myrtilles, une demi-banane, une cuillère à soupe de graines de courge et un peu de boisson végétale.
• Une galette de lentilles ou un cracker à la farine d’épeautre avec du beurre de noix ou un fromage frais doux et quelques rondelles de concombre.
• Un œuf dur.
• Une petite poignée de noix non salées.
• Deux carrés de chocolat noir (au moins 70 % de cacao).

Dîner : filet de saumon, steak ou tofu avec une petite portion de riz complet ou de quinoa, courgettes et carottes mijotées et une poignée de légumes à feuilles (comme les bettes ou le chou frisé), le tout arrosé d’un filet d’huile d’olive.

Astuce : évitez de manger trop tard le soir afin que votre corps puisse se concentrer sur la régénération et la production hormonale pendant la nuit.

Soir : une tasse de tisane à la camomille ou au fenouil pour vous détendre.

Le mode de vie comme booster naturel de votre testostérone

Vous souhaitez augmenter votre testostérone de façon naturelle ? Votre mode de vie est sans doute l’un des leviers les plus puissants. Les habitudes quotidiennes telles que l’activité physique, le sommeil, la gestion du stress et l’exposition à la lumière du jour ont une influence directe sur votre équilibre hormonal. Voici comment mettre ces facteurs à profit de manière optimale :

1. Entraînement de force

Un entraînement de force régulier – en particulier les exercices polyarticulaires comme les squats, deadlifts et développé-couché – stimule la production de testostérone. Les entraînements lourds et intensifs en particulier entraînent une augmentation notable du taux de testostérone, surtout chez les hommes.

Une étude fréquemment citée, publiée dans le Journal of Applied Physiology (2001), montre qu’un entraînement de force intensif entraîne une augmentation du taux de testostérone d’environ 15 à 25 % immédiatement après la séance. Cette hausse reste mesurable pendant plusieurs heures, jusqu’à 48 heures après l’entraînement, à condition que la récupération soit suffisante.

D’autres revues scientifiques confirment que l’entraînement de force de haute intensité (beaucoup de séries, charges lourdes) entraîne une augmentation aiguë de la testostérone totale et libre.

Conseils pour un effet optimal :

• Choisissez une charge relativement lourde avec laquelle vous pouvez effectuer au maximum 6 à 10 répétitions tout en conservant une bonne technique et un bon alignement.
• Faites travailler de grands groupes musculaires (par ex. : squats, deadlifts, développé-couché).
• Laissez au minimum 48 heures de repos entre les séances intensives.
• Visez une fréquence régulière d’environ trois fois par semaine.

Vous obtenez ainsi non seulement un boost hormonal immédiat, mais vous soutenez aussi votre équilibre hormonal sur le long terme. Consultez l’étude sur le site de l’American Physiological Society.

2. Entraînement HIIT (High Intensity Interval Training)

Les séances courtes et intensives – comme les sprints, la corde à sauter ou des circuits de 15 à 30 minutes – peuvent augmenter temporairement votre testostérone tout en abaissant l’hormone du stress, le cortisol. C’est intéressant, car un taux de cortisol élevé freine la production de testostérone. Des recherches de la National Institutes of Health (PubMed) montrent que les séances de HIIT contribuent efficacement à une meilleure balance hormonale.

Une autre étude publiée par MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute) indique que les taux de testostérone peuvent augmenter de 15 à 30 % juste après une séance de HIIT. Ce pic reste temporaire, mais peut contribuer à un équilibre hormonal plus stable. Le cortisol augmente également sur le moment, mais chute ensuite souvent en dessous de son niveau de départ.

Un avantage supplémentaire du HIIT est qu’il est court et intense, donc facile à intégrer dans une journée chargée. De plus, de nombreuses applications et vidéos YouTube gratuites vous permettent de commencer immédiatement.

Conseils pour un effet optimal :

• Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine.
• Assurez-vous que votre fréquence cardiaque augmente réellement.
• Prévoyez suffisamment de temps de récupération.

3. Développer la masse musculaire et réduire la graisse abdominale

La masse musculaire et la masse grasse influencent vos hormones. Une masse musculaire plus importante stimule la production de testostérone, tandis que la graisse abdominale augmente au contraire les œstrogènes (l’« hormone féminine ») et diminue la testostérone. Concentrez-vous sur l’entraînement de force et une alimentation saine pour réduire la graisse autour de la taille.

4. Dormir suffisamment

La plus grande partie de la production hormonale a lieu pendant le sommeil profond. Des études montrent qu’une seule semaine de manque de sommeil peut déjà entraîner une baisse importante de votre taux de testostérone. Des recherches de la National Institutes of Health (PubMed) ont montré que de jeunes hommes qui ne dormaient que 5 heures par nuit pendant cinq nuits présentaient une diminution mesurable de la testostérone d’environ 10 à 15 %.

Bien que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, il est recommandé de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Dormez dans une chambre fraîche et sombre, avec une température comprise entre 16 et 19 °C, pour favoriser un sommeil plus profond. Un sommeil de mauvaise qualité ou trop court fait chuter les taux de testostérone après seulement quelques nuits. Un bon sommeil commence par un rythme régulier, une routine de détente le soir et une exposition suffisante à la lumière du jour en journée.

5. Réduire le stress chronique

Le stress prolongé entraîne des taux de cortisol élevés, qui inhibent la production de testostérone. Choisissez chaque jour des activités qui réduisent le stress, comme les exercices de respiration, la marche dans la nature, la méditation ou l’écriture dans un journal (journaling). Le soutien social et le temps consacré à la détente jouent également un rôle important pour préserver un équilibre hormonal sain.

6. Lumière du soleil et vitamine D

La vitamine D est principalement synthétisée par l’exposition au soleil et joue un rôle important dans votre équilibre hormonal. De nombreuses personnes qui présentent une carence en testostérone ont également un taux de vitamine D trop bas. Essayez de passer chaque jour 15 à 30 minutes dehors, les mains et le visage découverts (sans crème solaire) au soleil du matin ou de l’après-midi. Plus la surface de peau exposée est importante, plus la synthèse de vitamine D est efficace – tout en évitant bien sûr les coups de soleil. En cas de soleil intense, appliquez toujours une protection solaire, ou envisagez un complément.

Vous êtes curieux(se) de connaître votre taux de vitamine D ? Réalisez alors un test de vitamine D.

7. Sexualité régulière et intimité

Le contact physique, la sexualité et même l’excitation seule peuvent entraîner une augmentation temporaire de la testostérone. Une vie sexuelle active est également associée à une meilleure humeur, plus d’énergie et un profil hormonal plus stable. La sexualité n’est donc pas seulement agréable : elle a aussi une fonction physiologique.

Le contact physique, l’activité sexuelle et même l’excitation peuvent entraîner une hausse temporaire de la testostérone. Cela ne concerne pas uniquement les personnes en couple : la masturbation, les caresses sensuelles et d’autres formes d’intimité (comme les câlins ou les rapports sans pénétration) peuvent avoir le même effet. Une sexualité satisfaisante, en accord avec vos propres désirs et limites, soutient votre équilibre hormonal, votre niveau d’énergie et votre humeur.

Chez les hommes comme chez les femmes, une baisse de libido est souvent liée à un taux de testostérone plus bas. Lisez aussi nos pages sur l’augmentation de la libido chez la femme et sur l’augmentation de la libido chez l’homme pour des conseils supplémentaires et des explications.

Conseils spécifiques pour les hommes et les femmes pour augmenter la testostérone

Bien que les bases d’un équilibre hormonal sain soient les mêmes pour tout le monde, il existe aussi des différences entre les hommes et les femmes. Pensez au rôle d’autres hormones comme les œstrogènes et la progestérone. Vous trouverez ci-dessous des conseils ciblés selon le sexe pour soutenir naturellement votre testostérone.

Pour les hommes : comment augmenter votre testostérone

Dans la partie consacrée au mode de vie, vous avez découvert différents conseils pour augmenter naturellement votre testostérone. Ces conseils s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. En cas de fatigue, perte de motivation, diminution de la force musculaire ou baisse de libido, il est judicieux de faire mesurer votre testostérone. Le test de testostérone donne un aperçu de votre taux de testostérone totale. Vous souhaitez savoir quelle quantité de testostérone active (libre) est disponible dans votre sang ? Vous pouvez alors envisager le test de testostérone libre.

1. Pratiquer un entraînement de force de haute intensité

Des exercices comme les squats, deadlifts et développé-couché entraînent une augmentation temporaire de la testostérone totale et libre. C’est particulièrement efficace chez les hommes d’âge moyen et plus âgés. Entraînez-vous de préférence 3 à 4 fois par semaine avec des charges plus lourdes et suffisamment de repos entre les séries.

2. Associer entraînement de force, protéines suffisantes et vitamine D

Dans des études menées chez des hommes âgés, cette combinaison s’est révélée améliorer la force musculaire, la fatigue et l’équilibre hormonal. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des médicaments : une alimentation adaptée et des compléments peuvent aussi jouer un rôle de soutien.

3. Éviter le surentraînement

Trop de sport ou un entraînement trop intensif sans récupération suffisante peut au contraire diminuer votre testostérone. Veillez donc à toujours trouver un équilibre entre effort et repos.

4. Adopter une alimentation « prostate-friendly »

Les aliments comme les tomates (riches en lycopène), le brocoli, les graines de lin et les poissons gras soutiennent la santé de la prostate et aident à maintenir un équilibre hormonal sain. C’est particulièrement important à partir de 45 ans.

5. Surveiller la santé de votre prostate

Vous présentez des symptômes comme des envies fréquentes d’uriner, un jet urinaire diminué ou des troubles de l’érection ? Faites-vous alors examiner pour vérifier la présence éventuelle de problèmes de prostate, notamment avec un test PSA, surtout à partir de 45 ans. Une prostate en bonne santé et un équilibre hormonal stable sont étroitement liés.

Pour les femmes : soutenir naturellement votre testostérone

Bien que la testostérone soit souvent considérée comme une hormone « masculine », elle est également essentielle pour les femmes. Elle contribue à l’énergie, la libido, le maintien de la masse musculaire, la clarté mentale et la stabilité émotionnelle. Un faible taux de testostérone chez la femme peut se manifester par de la fatigue, une perte de motivation, une baisse de libido, des changements d’humeur ou une fonte musculaire.

Les femmes ont des taux de testostérone beaucoup plus bas que les hommes, mais sont aussi plus sensibles au déséquilibre hormonal. Un soutien adapté est donc important, surtout dans les phases de vie où les déséquilibres hormonaux jouent un rôle, comme la ménopause, la grossesse ou en cas de troubles hormonaux tels que le SOPK / PCOS (syndrome des ovaires polykystiques). En cas de cycles irréguliers ou de troubles menstruels, un déséquilibre entre la testostérone, les œstrogènes ou la DHEA peut également intervenir.

Voici comment, en tant que femme, vous pouvez soutenir naturellement votre testostérone.

1. Assurer l’équilibre avec les œstrogènes et la DHEA

La testostérone agit en équilibre avec d’autres hormones comme les œstrogènes et la DHEA. En cas de dominance œstrogénique ou de taux de DHEA trop bas, l’action de la testostérone peut être perturbée. Chez les femmes ménopausées ou atteintes de PCOS, ces dérèglements sont fréquents. Dans cet article, nous abordons plus en détail ces sujets. En cas de symptômes, envisagez un test de dominance œstrogénique, un test de DHEA ou un test PCOS.

Attention : certaines femmes prennent des compléments de DHEA pour augmenter leur testostérone. Cela peut être utile en cas de taux réellement bas, mais uniquement sous supervision médicale. Prendre des compléments sans connaître votre statut hormonal peut au contraire perturber votre équilibre.

2. Fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel

Pendant le cycle menstruel, différentes hormones fluctuent, notamment les œstrogènes et la progestérone. La testostérone peut elle aussi varier au fil du cycle. Un taux de testostérone trop bas peut contribuer à la fatigue, aux sautes d’humeur et à une baisse de libido autour des règles. En cas de règles irrégulières ou douloureuses, un déséquilibre hormonal peut aussi intervenir. Veillez à consommer suffisamment de bonnes graisses, à bien dormir et à gérer votre stress. Ces facteurs soutiennent votre équilibre hormonal. L’entraînement de force et la relaxation peuvent également favoriser une meilleure production de testostérone.

Vous vous demandez si vos taux de testostérone ou d’œstrogènes sont équilibrés ? Envisagez alors un test de testostérone pour femme ou un test de dominance œstrogénique.

3. Déséquilibre hormonal pendant la ménopause

Pendant la ménopause, la production d’hormones féminines comme les œstrogènes et la progestérone diminue, mais la testostérone baisse également. Cela peut entraîner une diminution de l’énergie, de la libido, de la masse musculaire et de la clarté mentale. Un soutien naturel par l’entraînement de force, les graisses saines (comme les oméga-3), un sommeil suffisant et la réduction du stress peut aider à stabiliser votre taux de testostérone. Un test de DHEA ou un test de testostérone pour femme peut vous donner un aperçu de votre statut hormonal.

4. Fluctuations hormonales pendant la grossesse

Pendant la grossesse, votre équilibre hormonal change de manière importante. Bien que la testostérone puisse légèrement augmenter, l’accent est surtout mis sur les œstrogènes et la progestérone. Dans cette période, il n’est généralement pas nécessaire de chercher à augmenter activement la testostérone. Vous pouvez toutefois veiller à une bonne santé générale grâce au repos, à une alimentation adaptée et à une activité physique douce. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de prendre des compléments ou des plantes pendant la grossesse.

5. SOPK / PCOS (syndrome des ovaires polykystiques)

Les femmes atteintes de PCOS présentent souvent au contraire un excès de testostérone, ce qui peut entraîner acné, pilosité excessive ou cycles irréguliers. Cela est souvent lié à une moindre sensibilité à l’insuline : 50 à 70 % des femmes atteintes de PCOS souffrent d’insulinorésistance. Dans ce cas, l’objectif n’est pas d’augmenter la testostérone, mais de la rééquilibrer. Pour cela, il est souvent nécessaire de traiter l’insulinorésistance par l’alimentation et l’activité physique. Un test PCOS peut aider à reconnaître ce syndrome et à adapter votre prise en charge.

Différence entre testostérone totale et testostérone libre

Dans le sang, la majeure partie de la testostérone est liée à des protéines comme la SHBG (sex hormone-binding globulin). Seule la fraction non liée est appelée testostérone libre – c’est cette forme qui est réellement active dans l’organisme. La testostérone totale comprend à la fois la fraction liée et la fraction libre. Chez la femme, la testostérone libre est particulièrement importante, car de petites fluctuations peuvent déjà provoquer des symptômes perceptibles. Une valeur totale normale ne renseigne donc pas toujours sur la quantité de testostérone réellement active disponible. Il peut donc être utile de mesurer les deux.

Test de testostérone : connaître vos valeurs

Vous souhaitez savoir si votre taux de testostérone est correct ? Faites analyser vos valeurs :

• Test de testostérone libre : ce test mesure la testostérone libre (biologiquement active) dans le sang, c’est-à-dire la fraction qui a un effet direct sur votre niveau d’énergie, votre force musculaire et votre libido. Chez les femmes en particulier, cette valeur donne souvent une meilleure image que la testostérone totale, car elles disposent naturellement de beaucoup moins de testostérone que les hommes et qu’une petite différence peut déjà avoir un impact important.
• Test de testostérone totale : ce test donne un aperçu de la quantité totale de testostérone dans votre sang, y compris la fraction liée qui n’est pas encore active. Une valeur totale normale peut être trompeuse si la testostérone libre est trop basse. Il est donc important de réaliser également le test de testostérone libre en complément. Il s’agit d’une valeur de base utile, en particulier pour suivre l’évolution de votre équilibre hormonal dans le temps ou détecter des anomalies de production. Attention : une valeur totale normale n’exclut pas une carence, car la fraction libre (active) peut malgré tout être trop basse. C’est pourquoi il est recommandé de mesurer aussi la testostérone libre.

Tests complémentaires

• Test DHEA : vous vous sentez souvent épuisé(e) ou à bout ? La DHEA est un précurseur de la testostérone, produite par les glandes surrénales. En cas de stress prolongé ou de burn-out, ce taux peut diminuer, ce qui influence votre niveau d’énergie et votre taux de testostérone.
• Test de cortisol : vous souffrez de symptômes de stress chronique, de troubles du sommeil ou d’un sentiment d’agitation permanente ? Un profil journalier de votre taux de cortisol peut alors apporter un éclairage. Un dérèglement de cette hormone du stress peut freiner la production d’autres hormones, comme la testostérone.
• Test PSA (pour les hommes) : ce test mesure l’antigène spécifique de la prostate dans le sang. Il est particulièrement pertinent pour les hommes de plus de 40 ans ou en cas de symptômes comme des mictions fréquentes, des difficultés à uriner, un jet faible ou des douleurs dans le bas-ventre ou le bas du dos. Si une thérapie à la testostérone est envisagée, il est important d’écarter d’abord un problème de prostate. Le test PSA peut aider à détecter précocement une hypertrophie prostatique, une inflammation ou, plus rarement, un cancer de la prostate (recommandé à partir de 45 ans).
• Test de dominance œstrogénique (pour les femmes) : vous souffrez, en tant que femme, de sautes d’humeur, de prise de poids autour des hanches ou d’un cycle irrégulier ? Un excès d’œstrogènes – en proportion de la progestérone ou de la testostérone – peut alors intervenir. Ce test permet de mieux visualiser l’équilibre de vos hormones.

Composer vous-même votre test ?

Grâce à notre option Pick & Mix, vous pouvez composer vous-même un test qui correspond entièrement à vos plaintes et à vos besoins. Vous pouvez ainsi ajouter différents marqueurs que vous souhaitez mesurer, par exemple le cortisol, le PSA, la dominance œstrogénique, la testostérone totale et la testostérone libre.

Ce qui fonctionne moins bien (ou pas du tout) ?

Bien qu’il existe en ligne de nombreux conseils et produits censés augmenter votre testostérone, il est important d’examiner de manière critique ce qui fonctionne réellement et ce qui est inefficace, voire potentiellement nocif. Augmenter la testostérone peut être dangereux si cela se fait sans accompagnement professionnel ni connaissance de votre propre équilibre hormonal. Vous trouverez ci-dessous des méthodes qui fonctionnent moins bien ou s’accompagnent de risques :

Augmenter la testostérone avec des comprimés : souvent inefficace ou peu sûr

De nombreuses pharmacies, parapharmacies et boutiques en ligne proposent des comprimés censés augmenter votre testostérone. Ils contiennent souvent des plantes ou des substances synthétiques dont l’efficacité n’est pas clairement démontrée par des études scientifiques. Sans accompagnement médical et sans savoir si vous souffrez réellement d’un déficit en testostérone, ces comprimés peuvent non seulement être inefficaces, mais aussi provoquer des effets secondaires, comme un déséquilibre hormonal, des variations d’humeur ou des problèmes hépatiques.

Augmenter la testostérone peut provoquer des effets secondaires

Les boosters synthétiques – comprimés ou boissons contenant une combinaison de substances destinées à augmenter la testostérone – ne s’attaquent souvent pas à la cause sous-jacente. Si votre organisme produit insuffisamment de testostérone en raison du stress, d’une alimentation inadaptée ou d’un problème médical, il est important de traiter d’abord ces facteurs. Les compléments peuvent en effet entraîner des effets secondaires tels qu’acné, chute de cheveux, troubles du sommeil et problèmes d’humeur.

Augmenter la testostérone par injections

Les injections de testostérone constituent un traitement médical uniquement utilisé lorsqu’un déficit en testostérone est clairement établi. Ce traitement doit toujours être encadré par un médecin. Le fait d’injecter de la testostérone sans diagnostic peut perturber votre production hormonale naturelle et avoir des conséquences potentiellement durables.

Augmenter la testostérone avec des médicaments

Comme pour les injections, les médicaments destinés à augmenter la testostérone ne se justifient qu’en cas de nécessité médicale. Utilisés de manière inappropriée, ils peuvent provoquer des effets secondaires sérieux, comme une hypertrophie de la prostate, l’apnée du sommeil ou un risque accru de maladies cardiovasculaires. Faites toujours mesurer vos taux avant d’envisager un traitement médicamenteux.

Utiliser trop de compléments pour augmenter la testostérone : un risque

Avaler toute une série de compléments pour tenter d’augmenter la testostérone n’est pas une bonne idée. Sans mesurer ce dont votre corps a réellement besoin, vous risquez de déséquilibrer votre organisme. Certaines substances peuvent s’annuler mutuellement ou, au contraire, conduire à un excès, provoquant divers symptômes. Une approche ciblée commence toujours par une bonne connaissance de vos valeurs actuelles et de votre mode de vie.

Les stéroïdes anabolisants peuvent au contraire freiner la production de testostérone

Bien que les stéroïdes anabolisants soient connus pour leur effet sur la prise de masse musculaire, ils freinent souvent, à long terme, votre production naturelle de testostérone. Ils peuvent également entraîner de graves risques pour la santé, comme des problèmes hépatiques, des maladies cardiovasculaires, des troubles de l’humeur, une agressivité accrue et l’infertilité. L’usage de stéroïdes anabolisants sans nécessité médicale est fortement déconseillé.

Quand faire appel à une aide professionnelle ?

Un déficit léger en testostérone peut souvent être amélioré par des ajustements de votre alimentation, de votre mode de vie et éventuellement par des compléments et des plantes. Vous avez déjà découvert sur cette page de nombreuses informations sur l’alimentation et le mode de vie. Si vous souffrez de symptômes persistants comme la fatigue, une baisse d’énergie, une humeur dépressive ou une diminution de la libido, il est conseillé de consulter votre médecin traitant. En cas de suspicion d’un déficit chronique en testostérone associé à un déséquilibre hormonal ou à d’autres plaintes – par exemple autour de la ménopause, de la thyroïde ou des glandes surrénales –, un accompagnement professionnel est essentiel. Si vos symptômes affectent votre travail, vos relations ou votre fonctionnement au quotidien, prenez également contact avec votre médecin généraliste.

Votre médecin peut réaliser un examen clinique ou prescrire un traitement ou un médicament pour augmenter votre testostérone. Il peut également, si nécessaire, vous orienter vers un endocrinologue (spécialiste des hormones). En cas de déficit sévère accompagné de symptômes persistants, un médecin peut prescrire une crème à la testostérone ou des patchs. Cela n’est fait qu’après un bilan sanguin approfondi et en présence d’une indication médicale claire, le plus souvent via un endocrinologue ou un gynécologue. L’objectif est de rétablir vos taux de testostérone à un niveau sain sans dépasser les valeurs supérieures recommandées. En complément, la Testosterone Replacement Therapy (TRT), relativement récente, constitue un traitement possible parfois utilisé pour augmenter la testostérone.

Si aucune cause claire n’est mise en évidence mais que vos symptômes persistent, vous pouvez, grâce à un test à domicile simple d’accès, poursuivre les investigations pour déterminer ce qui peut être déséquilibré dans votre organisme. Pensez, par exemple, à un test de testostérone totale, un test de testostérone libre, un test de cortisol ou un test DHEA. Ces analyses vous donnent un meilleur aperçu de votre santé hormonale et vous aident à faire des choix plus ciblés.

Références

1. Smith, T., & Batur, P. (2021). Prescribing testosterone and DHEA: The role of androgens in women. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 88(1), 35–43. Voir l’article

2. Wood, R. I., & Stanton, S. J. (2012). Testosterone and sport: current perspectives. Hormones and Behavior, 61(1), 147–155. Voir l’article

3. Figueiredo, M. G., Gagliano-Jucá, T., & Basaria, S. (2022). Testosterone Therapy With Subcutaneous Injections: A Safe, Practical, and Reasonable Option. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(3), 614–626. Voir l’article

4. Davis, S. R., Baber, R., Panay, N., et al. (2019). Global Consensus Position Statement on the Use of Testosterone Therapy for Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(10), 4660–4666. Voir l’article

5. McHenry, J., Carrier, N., Hull, E., & Kabbaj, M. (2014). Sex differences in anxiety and depression: role of testosterone. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(1), 42–57. Voir l’article

6. Parish, S. J., Simon, J. A., Davis, S. R., et al. (2021). International Society for the Study of Women's Sexual Health Clinical Practice Guideline for the Use of Systemic Testosterone for Hypoactive Sexual Desire Disorder in Women. The Journal of Sexual Medicine, 18(5), 849–867. Voir l’article

7. Yang, X., Bao, Y., Xu, J., et al. (2020). Long-Lasting Somatic Modifications of Convergent Dendritic Inputs in Hippocampal Neurons. Cerebral Cortex, 30(3), 1436–1446. Voir l’article

8. Feingold, K. R., Ahmed, S. F., Anawalt, B., et al. (2000). Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc. Voir l’article

9. Krysiak, R., & Okopień, B. (2012). [Adrenal insufficiency] [Article in Polish]. Wiadomości Lekarskie, 65(2), 108–123. Voir l’article

10. Leidig-Bruckner, G., Raue, F., & Frank-Raue, K. (2012). [Secondary osteoporosis - relevant clinical characteristics in diagnosis and therapy] [Article in German]. Deutsche Medizinische Wochenschrift, 137(7), 326–332. Voir l’article

11. Deng, X., Wang, W., Wu, X., et al. (2000). Correlation between bone mineral density and sexual hormones in healthy Chinese women. Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology, 19(1–2), 167–169. Voir l’article

12. North American Menopause Society (2005). The role of testosterone therapy in postmenopausal women: position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 12(5), 496–511. Voir l’article

13. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225. Voir l’article

14. Książek, A., Mędraś, M., Zagrodna, A., Słowińska-Lisowska, M., & Lwow, F. (2021). Correlative studies on vitamin D and total, free, bioavailable testosterone levels in young, healthy men. Scientific Reports, 11, Article 20198. Voir l’article

15. Wong, W. Y., Merkus, H. M. W. M., Thomas, C. M. G., Menkveld, R., Zielhuis, G. A., & Steegers-Theunissen, R. P. M. (2002). Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertility and Sterility, 77(3), 491–498. Voir l’article

16. Cinar, V., Mogulkoc, R., Baltaci, A. K., & Polat, Y. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23. Voir l’article

17. Abbott, K. A., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., Garg, M. L., & Martins, R. N. (2020). Dietary supplementation with docosahexaenoic acid-rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 163, 102204. Voir l’article

18. D’Andrea, S., Spaggiari, G., & Barbonetti, A. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels – results from a meta-analysis. Journal of Endocrinological Investigation, 43(10), 1349–1371. Voir l’article

19. Sellami, M., Dhahbi, W., & Hayes, L. D. (2018). The effect of acute and chronic exercise on steroid hormone fluctuations in young and middle-aged men. Steroids, 132, 18–24. Voir l’article

20. Rasmussen, R. S., Midttun, M., & Zerahn, B. (2024). Testosterone and resistance training improved physical performance and reduced fatigue in frail older men: 1 year follow-up of a randomized clinical trial. Aging Male, 27(1), 2403519. Voir l’article

21. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Ibañez, J., Garrués, M., Antón, A., Zúñiga, A., Larrión, J. L., & Gorostiaga, E. M. (2001). Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men. Journal of Applied Physiology, 90(4), 1497–1507. Voir l’article

22. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053. Voir l’article

23. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. Voir l’article

24. Dote-Montero, M., Carneiro-Barrera, A., Martinez-Vizcaino, V., Ruiz, J. R., & Amaro-Gahete, F. J. (2021). Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(9), 1722–1744. Voir l’article

25. Cofré-Bolados, C., Reuquen-López, P., Herrera-Valenzuela, T., Orihuela-Diaz, P., Garcia-Hermoso, A., & Hackney, A. C. (2019). Testosterone and cortisol responses to HIIT and continuous aerobic exercise in active young men. Sustainability, 11(21), 6069. Voir l’article

26. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Voir l’article