Que faire en cas de brûlures d’estomac

Souffrez-vous de brûlures d’estomac et souhaitez-vous savoir ce que vous pouvez faire ? Ici, nous passons en revue les causes possibles, les aliments à privilégier ou à éviter, ainsi qu’un exemple de menu quotidien. Vous trouverez aussi 10 conseils concrets pour réduire vos symptômes et les prévenir au quotidien.

Conseils pratiques pour soulager rapidement

Les brûlures d’estomac peuvent être très gênantes, mais il existe plusieurs façons de les apaiser et de soutenir votre digestion. Voici les 10 conseils que vous pouvez appliquer dès maintenant.

1. Mangez calmement et en pleine conscience

Manger trop vite et mâcher trop peu peut aggraver l’acidité. Prenez le temps de vos repas :

• Mâchez bien vos aliments : beaucoup de personnes ne mâchent qu’à peine avant d’avaler. Essayez de compter combien de fois vous mâchez et voyez si vous pouvez doubler ce nombre. Pour les aliments consistants comme la viande ou le pain, environ 20 mastications constituent une bonne référence. Pour les aliments plus mous, comme le yaourt ou les fruits, vous aurez besoin de moins, mais le fait de manger consciemment aide aussi à optimiser la digestion.
• Posez vos couverts entre les bouchées pour éviter d’engloutir.
• Évitez de parler en mangeant afin de ne pas avaler trop d’air.

Manger calmement permet à l’estomac de moins vite se remplir et aux aliments d’être mieux digérés, ce qui réduit le risque de brûlures d’estomac.

2. Prenez 3 repas normaux par jour

Prenez trois repas par jour sur une petite assiette pour éviter de surcharger l’estomac, avec au maximum une collation. Ainsi, vous ne mangez pas trop et laissez à votre estomac le temps de se reposer entre les repas.

3. Mangez à heures régulières et pas trop tard le soir

Un rythme alimentaire irrégulier ou sauter des repas peut entraîner des fluctuations de la production d’acide gastrique et perturber la digestion. En gardant des heures fixes, vous évitez les pics d’acidité et favorisez une digestion stable. Mangez de préférence lorsque vous avez vraiment faim. Si vous n’avez pas d’appétit au réveil, il est tout à fait acceptable de prendre le petit-déjeuner un peu plus tard.

Évitez de manger dans les trois heures précédant le coucher, afin de ne pas vous allonger l’estomac plein. Cela réduit le risque de reflux et favorise le sommeil. Évitez également de boire de grandes quantités juste avant de dormir : un petit verre d’eau est correct, mais boire beaucoup peut gêner la digestion ou interrompre le sommeil en vous obligeant à uriner pendant la nuit.

4. Buvez 1,5 à 2 litres par jour, mais pas pendant les repas

Buvez 1,5 à 2 litres d’eau ou de tisane par jour, mais de préférence avant ou 1 à 1,5 heure après les repas.

• Boire beaucoup en mangeant distend l’estomac et augmente la pression, ce qui peut faire remonter l’acide gastrique.
• Le pH de l’acide gastrique change, ce qui peut ralentir la digestion.
• Une digestion moins efficace peut entraîner une sensation de ballonnement, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation.

En buvant avant ou bien après les repas, vous gardez le volume de l’estomac plus faible et réduisez le risque de reflux et d’autres troubles digestifs.

5. Ne vous allongez pas directement après avoir mangé et bougez suffisamment

S’allonger juste après un repas augmente le risque que l’acide gastrique remonte dans l’œsophage. Restez plutôt assis après avoir mangé et faites une petite promenade une heure plus tard. Il est important de bouger au moins 30 minutes par jour pour éviter la constipation.

6. Surélevez la tête du lit

En rehaussant la tête du lit d’environ 10 centimètres, vous pouvez réduire les reflux nocturnes. Lorsque la partie supérieure du corps est légèrement relevée, la gravité aide à empêcher l’acide de refluer pendant le sommeil. Utilisez un oreiller supplémentaire ou réglez votre lit électrique pour surélever la tête.

Reflux gastrique la nuit : causes et solutions

Le reflux gastrique nocturne est une situation particulièrement gênante, car il survient lorsque l’on est allongé et qu’il perturbe le sommeil. Dans cette position, la gravité ne joue plus son rôle habituel pour maintenir le contenu de l’estomac à sa place. L’acide peut alors remonter plus facilement vers l’œsophage, entraînant une sensation de brûlure, de toux sèche, voire un goût acide dans la bouche au réveil.

Plusieurs facteurs favorisent ces remontées acides la nuit : un dîner trop copieux ou riche en graisses, la consommation d’alcool ou de caféine en soirée, le surpoids, mais aussi certaines habitudes comme s’allonger immédiatement après avoir mangé. Le stress chronique peut également accentuer les symptômes en augmentant la sensibilité digestive.

Pour limiter ces reflux nocturnes, quelques ajustements simples peuvent être très efficaces. Il est recommandé de dîner léger, au moins trois heures avant le coucher, et d’éviter les aliments acides ou épicés en soirée. Surélever légèrement la tête du lit (environ 10 à 15 cm) peut réduire le risque de reflux en utilisant la gravité à votre avantage. Enfin, privilégier des tisanes apaisantes comme la camomille ou le fenouil plutôt que des boissons excitantes aide à préparer la digestion et favorise un sommeil réparateur.

Prendre en compte ces mesures permet non seulement de diminuer les symptômes nocturnes, mais aussi d’améliorer la qualité du sommeil et de prévenir les complications à long terme liées au reflux gastrique chronique.

7. Évitez les efforts intenses juste après le repas

Il vaut mieux éviter le sport immédiatement après avoir mangé. Laissez passer au moins une heure. Les efforts intenses augmentent la pression abdominale, ce qui peut aggraver les symptômes. Mangez plutôt après le sport. Cela soutient non seulement la digestion, mais aussi la récupération. Si vous voulez quand même manger avant, optez pour quelque chose de léger comme une banane ou une poignée de noix.

8. Évitez les vêtements serrés autour du ventre

Les pantalons et ceintures serrés augmentent la pression sur l’estomac et peuvent déclencher un reflux. Des vêtements amples permettent de réduire cette pression et aident à maintenir un tonus musculaire naturel autour de l’estomac et de l’œsophage.

9. Maintenez un poids santé

Le surpoids augmente la pression abdominale, surtout en position assise ou couchée, ce qui favorise les brûlures d’estomac. Même une perte de poids modeste (5 % du poids corporel ou une diminution du tour de taille) peut réduire la pression sur l’estomac et soulager les symptômes. Cela apporte aussi d’autres bénéfices pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Un diététicien peut vous aider dans ce processus.

10. Les antiacides comme soutien temporaire

Un usage temporaire d’antiacides peut soulager (maximum 2 à 4 semaines). Évitez leur utilisation prolongée.

Attention :

• Ils ne traitent pas la cause sous-jacente.
• Un usage prolongé peut entraîner une carence en vitamine B12, car son absorption dépend de l’acidité gastrique.
• Les symptômes d’un excès et d’un manque d’acidité se ressemblent souvent.

Conseil : consultez toujours votre médecin en cas de symptômes persistants ou si vous souhaitez arrêter un traitement.

Ce qu’il ne faut pas manger en cas de brûlures d’estomac

Certains aliments irritent la muqueuse de l’estomac ou relâchent le sphincter entre l’estomac et l’œsophage, ce qui aggrave le reflux.

Évitez donc :

• Les plats riches en graisses et frits : comme les frites, la pizza ou les kebabs.
• Les épices piquantes : comme le piment ou le sambal.
• Les préparations lourdes et grasses : par exemple les cuissons avec beaucoup d’huile ou de beurre.
• Les sauces et soupes industrielles : et autres préparations difficiles à digérer.
• Les aliments acides : comme la sauce tomate, les agrumes et les jus de fruits.
• Les produits sucrés : comme le chocolat, les gâteaux et autres douceurs.
• Le café : la caféine et d’autres composants relâchent le sphincter œsophagien.
• Les boissons alcoolisées : y compris la bière ou le vin sans alcool, car ils relâchent le sphincter et stimulent l’acidité gastrique.
• Les sodas : même sans sucre, ils contiennent souvent du gaz et des acides irritants.
• L’oignon cru et l’ail : peuvent irriter l’estomac et les intestins.
• Les chewing-gums et bonbons : ils favorisent l’ingestion d’air et contiennent souvent des édulcorants qui causent des gaz.

Limiter ou éviter ces aliments permet souvent de réduire considérablement les symptômes. Le Voedingscentrum souligne que la réaction aux aliments varie selon les individus. Ce qui provoque des symptômes chez l’un peut être bien toléré par l’autre. Il est donc important d’identifier vos déclencheurs personnels. Pour un conseil individualisé, envisagez un test d’intolérance.