Avec cet article vous allez pouvoir répondre à ces questions :
Qu'est-ce que la vitamine B12?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Souvent méconnue du grand public, elle joue pourtant un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les bienfaits, les sources, les carences et les recommandations liées à la vitamine B12.
Vitamine B12 et vitamine B12 active: quelles différences?
La quantité de vitamine B12 que nous absorbons est liée dans le sang à deux protéines de transport différentes : la transcobalamine II et l'haptocorrine. Les cellules de notre corps ne sont capables d'absorber uniquement la vitamine B12 liée à la transcobalamine ; c'est donc uniquement sous cette forme que la vitamine B12 est "active" et nous est utile.
L'haptocorrine nécessite une conversion en méthylcobalamine ou en adénosylcobalamine, qui sont des formes liées à la transcobalamine, avant l'assimilation par l'organisme. Cette conversion peut être moins efficace chez certaines personnes, ce qui rend la méthylcobalamine plus avantageuse pour prévenir les carences en vitamine B12.
Dans un test de vitamine B12, la quantité totale est mesurée. Aucune distinction n'est alors faite entre les deux formes : les formes actives et inactives de B12 sont toutes deux incluses dans la mesure. Cependant, des recherches ont montré que votre taux de B12 "active", ou méthylcobalamine, baisse plus rapidement que votre taux de B12 global. La quantité de vitamine B12 active est déterminée au moyen d'un test Holo-TC et permet ainsi de détecter plus tôt une carence en vitamine B12.
Les bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus vitaux de l'organisme. Elle est indispensable pour la formation des globules rouges et pour le soutien du système nerveux, car contribue à la formation de la myéline, une substance protectrice des fibres nerveuses, ce qui permet une transmission efficace des signaux entre le cerveau et les autres parties du corps.
De plus, la vitamine B12 intervient aussi dans la synthèse de l'ADN, qui est essentielle pour la division et la formation des cellules, des processus cruciaux pour le maintien de la santé et la prévention de certaines maladies.
En outre, la vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, en aidant à convertir les aliments que nous consommons en énergie utilisable. Cela peut réduire la fatigue et améliorer la vitalité, un avantage particulièrement apprécié par les personnes souffrant de fatigue chronique ou celles ayant des besoins énergétiques élevés, comme les athlètes.
Sur le plan cardiovasculaire, des recherches ont montré que la vitamine B12 peut contribuer à réduire les niveaux d'homocystéine, un acide aminé dont les concentrations élevées sont associées à un risque accru de maladies cardiaques.
La vitamine B12 joue également un rôle dans la régulation de l'humeur et la prévention de la dépression. Elle est impliquée dans la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui sont essentiels au maintien d'une bonne santé mentale.
Enfin, la vitamine B12 est cruciale pour le système immunitaire, aidant à la production des globules blancs, les cellules de défense de notre organisme. Un apport adéquat en B12 est donc essentiel pour maintenir une réponse immunitaire robuste contre les infections et autres menaces pour la santé.
Pour toutes ces raisons, il est particulièrement important de surveiller votre apport en vitamine B12, surtout si vous êtes végétarien, végétalien, une personne âgée ou si vous souffrez de troubles d'absorption. Assurer un apport suffisant en cette vitamine peut non seulement prévenir une carence, mais aussi améliorer de manière significative votre santé générale, votre énergie et votre bien-être mental.
Quels sont les signes d'un manque et d'une carence en vitamine B12?
Un manque de vitamine B12 peut entraîner une série de symptômes qui varient en fonction de la sévérité de la carence. Les signes les plus courants d'une carence en vitamine B12 incluent une fatigue persistante, une faiblesse musculaire, ou encore des difficultés à se concentrer et des troubles de l'attention. D'autres symptômes courants sont liés à des troubles de l'humeur tels que la dépression et l'irritabilité. Enfin, un manque de vitamine B12 peut se manifester par des picotements ou des engourdissements dans les mains et les pieds, dus à des dommages nerveux.
Une carence prolongée en vitamine B12 peut également causer des problèmes de mémoire, ainsi qu'une anémie mégaloblastique, qui se caractérise par des globules rouges anormalement gros et inefficaces. Il est crucial de reconnaître ces signes tôt pour éviter des complications graves et d'assurer un apport suffisant en vitamine B12 par l'alimentation ou la supplémentation.
Où trouve-t-on de la vitamine B12?
Suivez-vous un régime végétarien ou végétalien? Les sources principales de B12 sont les produits d'origine animale, et leur absence dans l'alimentation peut entraîner des déficits. Souffrez-vous de problèmes digestifs? Des conditions comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, ou la gastrite peuvent perturber l'absorption de la B12 active. Utilisez-vous des médicaments tels que les inhibiteurs de la pompe à protons ou la metformine? Ces traitements peuvent interférer avec l'absorption de la B12. Avec l'âge, l'efficacité de l'absorption de la B12 active diminue, augmentant le risque de carence. Il est donc crucial de savoir où trouver de la vitamine B12.
Quels sont les aliments riches en vitamine B12?
La vitamine B12 est principalement trouvée dans les aliments d'origine animale. Parmi les sources les plus riches en vitamine B12, on trouve le foie de bœuf, les poissons comme le saumon et la truite, ou les fruits de mer, ainsi que les produits laitiers tels que le lait et le fromage. Les œufs sont également une source importante de B12. Cependant, pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, il peut être plus difficile de consommer suffisamment de B12, car cette vitamine est absente des plantes. Pour ces individus, il est donc recommandé de se tourner vers des aliments fortifiés, pour éviter tout risque de carence.
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Type d'aliment |
Aliment |
Quantité de Vitamine B12 contenue dans 100g |
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Abats |
foie |
18,7 µg |
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rognons (agneau, dinde, veau) |
37 à 77µg |
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Poissons |
maquereaux |
19 µg |
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sardines |
8,94 µg |
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saumon |
3,05 µg |
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Produits de la mer |
huîtres |
15,6 µg |
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crevettes |
1,49 µg |
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Œufs |
œufs |
1,1 µg |
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Produits laitiers |
lait |
0,5 µg |
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fromages |
0,8 µg |
La vitamine B12 pour les végétariens et végétaliens : Comment s'assurer d'un apport suffisant ?
Pour les végétariens et les végétaliens, les aliments fortifiés en vitamine B12 constituent une source précieuse pour compenser l'absence de produits d'origine animale dans leur alimentation. Ces aliments, enrichis en B12, incluent notamment certaines marques de céréales pour petit-déjeuner, qui peuvent fournir une portion significative de l'apport quotidien recommandé. De plus, les laits végétaux à base de soja, d'amande, de riz ou d'avoine sont souvent fortifiés en B12, rendant essentiel le fait de vérifier les étiquettes pour s'assurer de leur teneur en cette vitamine. Enfin, la levure nutritionnelle fortifiée, souvent utilisé comme substitut de fromage, constitue une autre source importante de B12. Toutefois, en tant que végétarien ou végétalien, il est important de surveiller régulièrement son niveau de vitamine B12, afin d'éviter tous risques de carence. En cas de manque, il est recommandé de se tourner vers un apport externe de vitamine B12, via des comprimés de vitamine B12 et des suppléments alimentaires.
Quel est le taux normal recommandé de vitamine B12 dans le sang ?
la carence en vitamine B12 est plus fréquente qu'on ne le pense. Un grand nombre de français y sont confrontés, et pas moins d'un quart des personnes âgées souffrent d'une carence en vitamine B12.
Un taux normal de vitamine B12 dans le sang se situe généralement entre 70 et 350 microgramme par litre (µg/L), bien que les valeurs de référence puissent légèrement varier selon les laboratoires. Un taux recommandé de B12 dépend de l'âge, du sexe, et de certaines conditions de santé.
Pour les adultes, il est conseillé de maintenir un apport quotidien de 2,4 microgrammes de vitamine B12. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins légèrement plus élevés, respectivement de 2,6 et 2,8 microgrammes par jour. Un taux inférieur à 70µg/L peut indiquer une carence en B12, entraînant des symptômes tels que la fatigue, des troubles neurologiques, et une anémie. Il est donc crucial de surveiller régulièrement son taux de vitamine B12, en particulier pour les personnes à risque de carence, comme les végétariens, les végétaliens, et les personnes âgées, afin de maintenir une bonne santé globale.
Tableau des valeurs de la vitamine B12
| Quantité | Valeur |
| Trop faible | < 70 µg/L |
| Faible | 70 - 85µg/L |
| Suffisamment | 85 - 120µg/L |
| Bon | 120 - 180µg/L |
| Optimal | 180- 350µg/L |
| Trop élevé | > 350µg/L |
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