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Dans cet article, vous découvrirez :

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable, qui permet d’absorber le calcium et le phosphore. Ces nutriments essentiels sont absorbés par les intestins, puis distribués dans le sang pour renforcer les os et les dents. Un bon taux de vitamine D est donc un élément clé pour la santé osseuse, dentaire, mais aussi pour le système immunitaire et le bon fonctionnement musculaire.

Vitamine D et D3 : quelles différences ?

La vitamine D existe sous plusieurs formes, principalement D2 et D3. Bien que les deux participent à maintenir un bon taux de vitamine D, la D3 est convertie plus efficacement en sa forme active, et se stocke mieux dans l’organisme. La D3 provient surtout du soleil, tandis que la D2 se trouve dans certains aliments d’origine végétale. Après absorption, ces vitamines sont transformées dans le foie et les reins pour devenir actives et prêtes à être utilisées par le corps.

Les symptômes d'une carence en vitamine D


Une carence en vitamine D peut entraîner divers symptômes, parmi lesquels :

    • Déminéralisation osseuse ou ostéoporose, due à une mauvaise absorption du calcium
    • Douleurs dans le bas du dos
    • Fatigue persistante
    • Déprime ou baisse de moral
    • Sensibilité accrue aux infections

La vitamine D contribuant au système immunitaire, un faible taux peut rendre plus vulnérable aux rhumes et autres infections.

Pourquoi un faible taux de vitamine D est-il courant

Dans certains pays comme la France, une carence en vitamine D est fréquente, surtout en hiver, car le soleil est moins intense et l’exposition souvent insuffisante. En outre, le mode de vie moderne pousse de nombreuses personnes à rester à l’intérieur, réduisant encore l'exposition au soleil. Certains groupes sont également plus à risque, notamment :

    • Les personnes âgées, car la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l’âge
    • Les personnes à la peau foncée, dont la peau synthétise moins efficacement la vitamine D
    • Les individus vivant dans des régions à faible ensoleillement

Valeurs normales et dosage recommandé de vitamine D



Les valeurs normales de vitamine D se situent autour de 80 nmol/L pour un bon état de santé. Un test sanguin permet de vérifier si votre taux est suffisant. Voici les valeurs de référence :

    • 80 nmol/L ou plus : niveau optimal
    • Moins de 80 nmol/L : possible carence
    • Au-delà de 210 nmol/L : niveau supérieur, qui peut nécessiter un suivi

Testez votre taux sanguin de vitamine D

  • Une faible teneur en vitamine D est courante en France.
  • La vitamine D est importante pour la solidité des os, la récupération musculaire et le fonctionnement du système immunitaire.
  • Avec un test sanguin de vitamine D, vous découvrirez votre taux de vitamine D.
  • En fonction des résultats de votre test, vous recevrez des conseils personnalisés pour améliorer ou maintenir votre taux de vitamine D.
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Comment compenser une carence en vitamine D ?


Si une carence est détectée, il est souvent recommandé d’augmenter l’exposition au soleil, d’ajouter des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation (poissons gras, produits laitiers enrichis, etc.), et de prendre des compléments si nécessaire, sous la supervision d’un professionnel de santé.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?


En été, grâce à l’alimentation et au soleil, beaucoup de personnes atteignent des niveaux satisfaisants de vitamine D. Cependant, les études montrent que cet apport ne suffit pas toujours à maintenir un bon taux tout au long de l’année, surtout en hiver.

Le Conseil de la santé recommande un minimum de 5 microgrammes par jour, mais ce dosage est souvent insuffisant. Selon l'Institut américain de médecine, un apport de 10 à 20 microgrammes peut aider la majorité des gens à atteindre environ 50 nmol/L de vitamine D dans le sang. Pour atteindre un niveau optimal de 80 nmol/L, il peut même être nécessaire d’augmenter cet apport entre 25 et 75 microgrammes. Bien sûr, cela varie selon des facteurs personnels comme l’âge ou la couleur de peau.

⚠️ Attention à ne pas dépasser les apports recommandés : pour les enfants de 1 à 10 ans, la limite est de 20 microgrammes par jour, tandis que pour les adolescents et adultes, 75 microgrammes est considéré comme une limite de sécurité.

Quels aliments sont riches en vitamine D ?


Bien que la vitamine D soit surtout associée au soleil, elle se retrouve dans divers aliments :

    • Saumon : Environ 800 UI pour 100 g (saumon sauvage) et entre 200 et 400 UI pour le saumon d’élevage.
    • Hareng et sardines : Le hareng contient environ 200 UI pour 100 g, et les sardines en conserve, 177 UI.
    • Thon en conserve : Environ 250 UI pour 100 g. Cependant, évitez une consommation excessive pour limiter l'exposition aux métaux lourds.
    • Jaune d'œuf : 37 UI par jaune. Les œufs de poules élevées en liberté contiennent même 3 à 4 fois plus de vitamine D.
    • Champignons exposés aux UV : Fournissent de la vitamine D2, légèrement moins efficace que la D3.
    • Margarine : Enrichie en vitamine D, elle offre généralement environ 30 UI par portion.

La lumière du soleil : votre source principale de vitamine D

La lumière du soleil est essentielle pour la synthèse de la vitamine D. Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB, elle transforme le 7-déhydrocholestérol en vitamine D.

Pour un bon apport, il est recommandé de s’exposer au soleil environ 15 minutes par jour, de préférence entre 11h et 15h, avec les bras et les jambes découverts.

Des recherches montrent qu’un taux moyen de 50 nmol/L peut être maintenu sur l’année avec une exposition régulière en été. Cependant, en hiver, la lumière du soleil est souvent insuffisante, et un apport par l’alimentation ou des suppléments peut être nécessaire.

Consommez-vous suffisamment de vitamine D ?

La seule façon de savoir si votre taux de vitamine D est suffisant est de faire un test sanguin. Ce test vous informe non seulement de votre niveau de vitamine D, mais vous permet aussi de suivre son évolution, surtout en hiver. Il est conseillé de faire une première mesure au début de l’hiver, et un suivi deux mois plus tard pour vérifier l’efficacité de votre apport. Un test en été peut également vous aider à ajuster votre consommation de vitamine D en fonction des saisons.

Que faire avec les résultats de votre test ?

    • Découvrez votre taux de vitamine D et son impact sur votre santé.
    • Suivez les conseils personnalisés pour maintenir ou atteindre un niveau optimal.

En connaissant votre taux de vitamine D, vous pouvez agir de manière ciblée pour conserver une bonne santé tout au long de l’année.

Testez votre taux sanguin de vitamine D

  • Une faible teneur en vitamine D est courante en France.
  • La vitamine D est importante pour la solidité des os, la récupération musculaire et le fonctionnement du système immunitaire.
  • Avec un test sanguin de vitamine D, vous découvrirez votre taux de vitamine D.
  • En fonction des résultats de votre test, vous recevrez des conseils personnalisés pour améliorer ou maintenir votre taux de vitamine D.
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Comment combler une carence en vitamine D ?

Le temps nécessaire pour rétablir un bon taux de vitamine D dépend de plusieurs facteurs, notamment la gravité de la carence, la saison, l'âge, la couleur de la peau et l'apport alimentaire. En général, un niveau bas peut être atteint en environ 3 mois mais, en cas de déficit sévère, cela peut prendre plus de temps.

Compléter avec des suppléments de vitamine D

En plus de passer du temps au soleil et de consommer des aliments riches en vitamine D, un supplément peut être utile si les taux sont très bas. Il existe des gouttes, pilules et gélules, qui sont bien absorbées par l’organisme. Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, des capsules végétariennes contenant 1 000 UI de vitamine D sont une option idéale pour maintenir ou augmenter les niveaux de cette vitamine.

Plan d'action pour une supplémentation efficace

Étape 1 : Mesurez votre taux de vitamine D

Commencez par mesurer votre taux de vitamine D avec un test sanguin (en nmol/L). Cela vous permettra de calculer la quantité d'UI (unités internationales) nécessaire pour combler votre carence.

Calcul de la carence en UI : Carence (UI) = 40 × (80 - votre taux en nmol/L) × poids (kg)

Exemple : Pour une personne de 70 kg avec un taux de 50 nmol/L : 40 × (80 - 50) × 70 = 84 000 UI

Étape 2 : Prendre un supplément adapté

Choisissez un supplément avec une dose d'UI adaptée à vos besoins. Par exemple, avec des capsules de 1 000 UI, il vous faudrait 84 capsules pour combler un déficit de 84 000 UI. Veillez à respecter la dose quotidienne maximale : 20 microgrammes par jour pour les enfants de moins de 10 ans et 75 microgrammes pour les plus de 11 ans.

Suivi et récupération

Un nouveau test sanguin permettra de vérifier si les niveaux sont suffisants. En moyenne, les suppléments montrent leur efficacité au bout de 2 à 3 mois. Les taux sanguins commencent à augmenter après quelques semaines, mais il faut généralement plus de temps pour atteindre un niveau optimal. Il est donc recommandé de refaire un test après cette période pour évaluer les progrès.