Réduire le taux de cortisol - Conseils pour réduire le taux de cortisol
Réduire le taux de cortisol - Conseils clés pour réduire le taux de cortisol
Si vous êtes régulièrement stressé, il y a de fortes chances que cela soit lié à un taux élevé de cortisol. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut avoir des effets négatifs à long terme, tels que la fatigue et des troubles physiques. Réduire votre taux de cortisol est donc tout à fait logique ! Les conseils que vous trouverez dans cet article vous aideront à réduire votre taux de cortisol.
Vous voulez savoir si votre taux de cortisol est trop élevé ?
Dormir suffisamment réduit considérablement votre taux de cortisol.
Dormez bien. Cela semble logique, mais vous ne le comprendrez pas si vous dormez structurellement 8 heures par nuit. Outre la quantité de sommeil, un rythme de sommeil fixe contribue également à un taux de cortisol sain. Si vous vous couchez toujours à la même heure et que vous vous levez toujours à la même heure le matin, vous assurez un bon rythme de jour et de nuit. Vous dormez mal ou vous avez du mal à vous endormir? L'excès de cortisol est souvent en cause. Si la quantité de cortisol dans l'organisme est élevée tout au long de la journée et surtout en fin de journée, la production de mélatonine aura du mal à se mettre en route. La mélatonine vous rend somnolent et vous aide à vous endormir plus facilement. Il s'agit d'un cercle vicieux : un mauvais sommeil entraîne de la fatigue le lendemain. En conséquence, votre cortisol est trop élevé tout au long de la journée et vous avez ensuite du mal à vous endormir à nouveau, de sorte que vous ne passez pas une bonne nuit de sommeil.
Pour rétablir votre rythme diurne et nocturne et éviter un taux élevé de cortisol en fin de journée, vous pouvez vous abstenir de faire de l'exercice en fin de journée, boire moins de boissons contenant de la caféine en deuxième partie de journée et éviter les produits sucrés le soir. Veillez également à éviter les distractions, par exemple en mettant votre téléphone en mode avion. Il est également important de savoir que la lumière vive augmente la quantité de cortisol dans l'organisme. Veillez donc à éviter toute exposition à la lumière vive, en particulier à la lumière bleue des téléphones et autres écrans, environ une heure avant le coucher.
Faites suffisamment d'exercice pour réduire votre taux de cortisol
L'exercice physique contribue à faire baisser le taux de cortisol, mais notez que l'exercice physique intense augmente à nouveau le taux de cortisol. Le stress physique causé par l'exercice intense est également une forme de stress et entraîne donc une augmentation du cortisol, l'hormone du stress. Toutefois, si votre corps se détend à nouveau après l'exercice, votre taux de cortisol diminuera plus rapidement après une longue période. Un effet favorable, donc. Néanmoins, il n'est pas judicieux de faire de l'exercice de manière intensive ou prolongée si vous êtes déjà stressé ou fatigué. Le taux de cortisol augmente trop, ce qui endommage les muscles et rend la récupération difficile. Dans ce cas, nous vous conseillons personnellement de faire de l'exercice, mais en veillant à ce qu'il soit modérément intense et qu'il ne dure pas plus de 75 minutes.
Diminuer le taux de cortisol en reconnaissant les pensées stressantes
Il existe une relation entre les pensées stressantes et le cortisol ; ce n'est pas pour rien que le cortisol est appelé hormone du stress. Lors d'une expérience au cours de laquelle des adultes ont été interrogés sur une situation qu'ils avaient vécue comme stressante, les chercheurs ont observé une augmentation marquée du cortisol. Ce changement n'a pas été mesuré chez les personnes qui se sont concentrées sur une expérience positive. En raison de ce lien, les pensées stressantes jouent un rôle important dans le contrôle du cortisol à long terme.
Vous pouvez vous entraîner à reconnaître les situations et les pensées stressantes. Les situations où vous jugez plus rapidement que d'habitude, où vous pensez en noir et blanc ou où vous êtes extrêmement exigeant envers vous-même en sont quelques exemples. Allez-y et vérifiez si un exemple similaire vous vient à l'esprit. Bien entendu, le simple fait de reconnaître les situations stressantes ne fera pas disparaître ces pensées, mais il s'agit d'une première étape. Une fois que vous les avez remarquées, vous pouvez vous efforcer de libérer ces pensées plus rapidement ou de les considérer d'un point de vue différent un peu plus souvent. Une méthode bien connue qui se concentre sur ce point est la pleine conscience.
Relaxation consciente
Veiller à avoir suffisamment de moments de détente lorsque vous êtes stressé aura un effet positif sur la quantité de cortisol dans votre corps. Les causes exactes de la relaxation sont bien sûr très personnelles, mais il a été démontré que les exercices de respiration aident à se détendre et donc à réduire directement le taux de cortisol. La personne la plus célèbre qui s'est intéressée aux exercices de respiration est Wim Hof, également connu sous le nom de "l'homme de glace". Son livre sur les exercices de respiration, entre autres, vaut vraiment la peine d'être consulté. Outre les exercices de respiration, les massages sont l'occasion de se détendre consciemment et de faire baisser le taux de cortisol. Des études ont montré que l'hormone cortisol peut diminuer de 30 % grâce aux massages. Enfin, vous pouvez également envisager le yoga et la musique apaisante pour vous détendre consciemment.
Une alimentation saine contribue à réduire votre taux de cortisol
Une alimentation saine permet de réduire immédiatement le taux de cortisol. En situation de stress, les sucres constituent le plus grand danger en termes d'alimentation. En réponse au stress, votre corps libère de l'énergie supplémentaire sous forme de sucre. Traditionnellement, cela vous permettait d'être plus performant lorsqu'il fallait "combattre ou fuir". Aujourd'hui, la nature de notre travail nous empêche souvent d'utiliser cette énergie. Lorsque le taux de cortisol est élevé, il est donc judicieux de remplacer les glucides rapides, comme le sucre, par des glucides lents. Pensez à consommer beaucoup de produits céréaliers complets et de légumineuses. En outre, il est important d'adopter un régime alimentaire globalement sain. Vous mangez sainement en consommant suffisamment de protéines, de graisses insaturées et de vitamines et minéraux. Évitez également les excès alimentaires et la sensation de ventre gonflé.
En outre, les aliments suivants contribuent directement à un taux de cortisol sain :
- Chocolat noir
- le thé vert
- Boire beaucoup d'eau
- Aliments fermentés
- Produits contenant du magnésium, tels que les légumes à feuilles vertes ou le brocoli
Réduction du cortisol, suppléments
Plusieurs suppléments ont un effet positif sur les niveaux élevés de cortisol. Il a été démontré que la consommation d'une quantité suffisante d'acides gras oméga 3 (EPA/DHA) réduit la quantité de cortisol dans l'organisme. En cas de taux de cortisol élevé, il est donc important de manger sainement et de veiller à ce que votre alimentation contienne suffisamment d'acides gras oméga 3. Vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson pour en obtenir suffisamment. Dans ce cas, veillez à prendre de l'huile pure non oxydée, comme l'huile de poisson d'Arctic Blue. Vous pouvez également mesurer votre taux d'oméga 3 à l'aide d'un test d'indice d'oméga 3.
Les plantes Rhodiola et Ashwagandha ont un effet réducteur sur le cortisol. Ces plantes sont disponibles sous forme d'extraits. L'utilisation de ces plantes permet de réduire les niveaux élevés de cortisol.
Le rire a un effet positif
La recherche a confirmé que les moments de bonheur, les rires, la présence de gens normaux autour de vous et l'intimité physique peuvent réduire le stress et abaisser le taux élevé de cortisol. Il est donc très utile de consacrer du temps à un passe-temps amusant, par exemple, et il est positif d'utiliser le temps pour rencontrer plus souvent des personnes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise.
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