Quel régime pour mon microbiote ?

Votre microbiote intestinal est un allié précieux pour votre bien-être. Apprenez comment le nourrir et le maintenir en bonne santé grâce à une alimentation adaptée. Montestsanté vous présente les différents types de régimes pour le microbiote, comme le régime méditerranéen, riche en fibres et végétarien/végétalien, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le microbiote et la santé globale.

Comprendre le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, ou la flore intestinale, est un ensemble complexe de micro-organismes, principalement des bactéries, qui peuplent le tube digestif. Ce "mini-écosystème" héberge des milliers de milliards de micro-organismes, soit environ 1 kg chez un adulte.

Ces micro-organismes influencent une multitude de fonctions essentielles, notamment la digestion, le système immunitaire, la santé mentale ou encore le poids.

Un microbiote en bonne santé est essentiel pour un corps sain. Un déséquilibre du microbiote intestinal, appelé dysbiose, a été associé à un large éventail de maladies, notamment les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI), l'obésité, le diabète, les allergies et les troubles de l'humeur.

Les aliments bénéfiques pour le microbiote

Pour éviter le déséquilibre du microbiote intestinal, certains aliments sont à privilégier :

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique sur la santé lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante. Ils font partie intégrante du microbiote intestinal et contribuent à maintenir son équilibre. On retrouve des probiotiques dans les yaourts, le kéfir, la choucroute et dans certains aliments fermentés comme le tempeh, le miso, le kombucha, le kimchi, etc. Découvrez tous les aliments bons pour le microbiote (lien à créer vers l’article de blog dédié).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les “bonnes” bactéries du microbiote intestinal. On les retrouve dans les fruits et légumes (bananes, poireaux, asperges, ail, etc.), les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque ou graines.

Les polyphénols sont des composés végétaux ayant des propriétés antioxydantes. Ils contribuent à la protection des cellules contre les dommages et favorisent une flore intestinale saine. Le thé vert, le chocolat noir et les fruits rouges sont des aliments riches en polyphénols.

3 régimes pour un microbiote sain

Pour maintenir un microbiote en bonne santé, le choix de l’alimentation est plus que fondamental. Voici trois régimes alimentaires particulièrement bénéfiques pour favoriser un microbiote équilibré et diversifié.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est souvent cité comme l'un des régimes les plus sains. Il est riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, ainsi qu'en huile d'olive. Ce régime inclut également une consommation modérée de poisson et de produits laitiers, tout en limitant la viande rouge et les aliments transformés. Sa richesse en fibres, en antioxydants et en acides gras mono-insaturés favorise la croissance de bonnes bactéries, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries.

Le régime riche en fibres

Ce régime met l'accent sur les aliments riches en fibres solubles et insolubles : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et noix. Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques du côlon, stimulant leur croissance et leur activité. Elles améliorent la digestion, régulent le transit intestinal et renforcent le système immunitaire. Un apport de 30 g de fibres par jour suffit pour assurer le bon équilibre du microbiote intestinal.

Le régime végétarien/végétalien

Le régime végétarien exclut la viande, la volaille et le poisson, tandis que le régime végétalien supprime également tous les produits laitiers et les œufs. Ces deux régimes mettent l'accent sur les aliments d'origine végétale comme les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque.

Les régimes végétarien et végétalien sont généralement riches en fibres et en composés phytochimiques, ce qui favorise un microbiote diversifié et équilibré. Certaines études ont d’ailleurs démontré que les personnes suivant un régime végétalien ont souvent un microbiote plus riche en bactéries productrices de butyrate, un acide gras à chaîne courte (AGCC) bénéfique pour la santé intestinale.

Les aliments à éviter pour protéger son microbiote

Certains aliments peuvent perturber l'équilibre de la flore intestinale et favoriser la prolifération de bactéries nuisibles. En voici quelques-uns :

Les aliments transformés sont riches en sucres raffinés, en gras saturés et en additifs artificiels, qui peuvent tous perturber le microbiote intestinal. On les retrouve dans de nombreux produits prêts-à-manger, fast-food, plats surgelés et collations.

Les sucres raffinés, présents en abondance dans les bonbons, les sodas, les pâtisseries et les glaces, nourrissent les "mauvaises" bactéries intestinales et perturbent l'équilibre du microbiote.

Bien que souvent présentés comme des alternatives saines aux sucres raffinés, les édulcorants artificiels peuvent aussi perturber le microbiote intestinal et avoir des effets néfastes sur la santé globale.

Une consommation excessive de graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments transformés, peut altérer la composition du microbiote intestinal.

Découvrez plus en détail tous les aliments mauvais pour le microbiote Top 10 des aliments à éviter pour le microbiote intestinal.

Nos conseils supplémentaires pour une santé intestinale optimale

Prendre soin de son microbiote intestinal ne se résume pas uniquement à une question d'alimentation. Mode de vie, état psychologique et facteurs environnementaux jouent également un rôle dans l'équilibre de votre microbiote. Pour aller plus loin et optimiser votre santé intestinale, voici quelques conseils complémentaires à mettre en pratique :

Adoptez un mode de vie sain : cela implique de dormir suffisamment, gérer son stress, pratiquer une activité physique, avoir une bonne alimentation et limiter sa consommation de tabac, d'alcool ou de café.
Testez votre microbiote intestinal : connaître son profil microbiotique permet d'obtenir des informations précieuses sur la santé intestinale et d'identifier d'éventuels déséquilibres. Découvrez notre kit Montestsanté pour analyser votre flore intestinale et obtenir des conseils personnalisés pour un microbiote sain.
Consultez un professionnel de la santé : en cas de troubles digestifs persistants ou de symptômes préoccupants, il est important de consulter un professionnel de santé pour des solutions personnalisées et adaptées à votre situation.

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Sources :
https://observatoire-des-aliments.fr/qualite/le-regime-mediterraneen-efficace-sur-le-microbiote-et-la-sante
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/en-quoi-le-regime-mediterraneen-serait-il-bon-pour-les-personnes-agees/#:~:text=Les%20chercheurs%20ont%20découvert%20que,et%20améliorait%20la%20fonction%20cognitive.
https://www.santemagazine.fr/actualites/actualites-alimentation/regime-mediterraneen-son-effet-sur-le-microbiote-contribue-a-freiner-le-declin-cognitif-432165
https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/microbiote_intestinal#:~:text=Le%20plus%20%C3%A9tudi%C3%A9%20des%20microbiotes,environ%201%20kg%20par%20individu%20!
https://www.pileje.fr/revue-sante/importance-fibres-microbiote-sante#:~:text=Pour%20favoriser%20un%20microbiote%20intestinal,syndrome%20de%20l%27intestin%20irritable.
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/certain-types-of-fiber-may-be-more-beneficial-for-the-gut-microbiome-than-others/
https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/fr/les-regimes-vegetarien-et-vegetalien-gages-de-bonne-sante#:~:text=Des%20fibres%20bénéfiques&text=Résultat%20%3A%20le%20microbiote%20intestinal%20des,cardiovasculaires%20et%20de%20l%27obésité.
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/une-alimentation-dorigine-vegetale-ameliore-t-elle-la-sante-intestinale-une-interview-dhana-kahleova/