Alimentation et flatulences

Découvrez quoi faire en cas de flatulences

Avez-vous régulièrement des flatulences après avoir mangé ou ressentez-vous une sensation de ballonnement désagréable après les repas ? Vous n’êtes pas seul(e) ! Beaucoup de personnes se demandent comment lutter contre les flatulences et réduire ces inconforts. La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation adaptée peut grandement améliorer la situation. Sur cette page, découvrez quels aliments éviter pour réduire les flatulences et quels aliments privilégier pour limiter la formation de gaz. Vous trouverez également un menu hebdomadaire et des recettes spécialement conçus pour prévenir les flatulences et améliorer votre digestion. Continuez votre lecture et apprenez comment améliorer votre santé intestinale et dire adieu aux ballonnements. Consultez aussi notre page sur les symptômes et causes des flatulences, des gaz intestinaux et des gargouillements digestifs.

Ce qu’il faut éviter en cas de flatulences

Si vous souffrez fréquemment de flatulences, il est conseillé de limiter ou d’éviter les aliments favorisant la production de gaz. Essayez d'identifier les aliments spécifiques qui vous causent ces inconforts et ajustez votre alimentation en conséquence. Il n'est pas nécessaire d’éliminer complètement ces aliments sains, mais plutôt d'adopter un équilibre adapté à votre digestion. Voici une liste des aliments les plus connus pour favoriser la formation de gaz :

• Légumineuses et haricots : Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et autres types de haricots contiennent des sucres complexes (oligosaccharides) qui sont difficiles à digérer et provoquent souvent des gaz.

• Choux : Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en soufre, ce qui peut provoquer des flatulences chez certaines personnes.

• Chicorée : C’est un légume à feuilles qui peut également provoquer des gaz en raison des fibres et des substances difficiles à digérer.

• Topinambours et légumes racines : Les topinambours et le céleri-rave contiennent de l’inuline, un type de fibre qui peut fermenter dans les intestins et favoriser ainsi la formation de gaz.

• Champignons : Non seulement les champignons de Paris, mais aussi d'autres types de champignons peuvent contenir des sucres difficiles à digérer (comme le mannitol) qui provoquent des flatulences chez certaines personnes. Cela est dû au processus de fermentation qui se produit dans les intestins lorsque ces sucres ne sont pas complètement décomposés.

• Oignon et ail : Ces aliments contiennent des fructanes, un type de glucide que beaucoup de gens trouvent difficile à digérer et qui peut donc provoquer des flatulences.

• Aliments riches en fructose : Des produits comme les jus de fruits et les fruits secs contiennent de grandes quantités de fructose, un sucre qui n'est pas complètement absorbé par l’intestin grêle. Dans le gros intestin, le fructose est décomposé par les bactéries, ce qui entraîne souvent des gaz et des flatulences.

• Produits laitiers et fromage : Pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, le lait, le yaourt et certains types de fromage peuvent provoquer des gaz en raison d’une digestion incomplète du lactose. Une tranche de fromage dur par jour est généralement acceptable, mais la fondue au fromage est déconseillée.

• Raisins : Les raisins peuvent provoquer des gaz, en partie en raison de leur teneur en soufre, ce qui perturbe la digestion.

• Aliments fermentés : La choucroute, le kéfir et d'autres produits fermentés peuvent favoriser la formation de gaz en raison des processus de fermentation qui se produisent dans les intestins.

• Produits céréaliers : Pizza, pâtes, pain et crackers peuvent provoquer des gaz, surtout si ceux-ci sont faits de farine blanche et en grandes quantités. Si vous avez des difficultés à digérer le gluten, comme en cas d’intolérance au gluten ou de sensibilité au gluten, vous pouvez aussi souffrir de flatulences après avoir mangé des céréales contenant du gluten. Bien que les fibres soient bonnes pour la plupart des gens, certaines personnes ont du mal à tolérer les produits riches en fibres, comme le pain de seigle. Cela peut alors provoquer des gaz. Cela se produit souvent lorsque vous mangez beaucoup plus de fibres en peu de temps. Il est donc préférable d'augmenter progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation.

• Aliments frits : Les aliments frits, tels que les frites et les croquettes, sont riches en graisses, ce qui peut ralentir la digestion. Cela provoque un séjour prolongé des aliments dans l’estomac et les intestins, ce qui peut entraîner des ballonnements et des flatulences. De plus, manger des repas riches en graisses peut augmenter la production de gaz dans les intestins, provoquant ainsi une pression et des inconforts supplémentaires.

• Protéines : Certaines personnes éprouvent des flatulences après avoir mangé des aliments riches en protéines, comme les œufs, car la digestion des protéines peut produire des gaz comme le sulfure d'hydrogène, ce qui peut provoquer des flatulences et une odeur désagréable.

• Sucres et édulcorants : Le sucre, la réglisse, les biscuits, les gâteaux, le chewing-gum et les édulcorants artificiels tels que le sorbitol et le mannitol peuvent provoquer des gaz car ces sucres et édulcorants ne sont pas entièrement absorbés par le corps. Ils se retrouvent ensuite dans le gros intestin où ils sont fermentés par des bactéries, ce qui libère des gaz.

• Épices fortes : Les aliments épicés et les épices fortes peuvent provoquer des flatulences, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Il est donc préférable d’éviter le piment rouge, la pâte de curry et les mélanges d’épices prêts à l’emploi.

• Sauces préparées : Les sauces préparées, comme la sauce satay et la sauce barbecue, contiennent souvent des ingrédients qui peuvent aggraver les gaz et les ballonnements. Elles peuvent contenir des herbes épicées, de l’ail, des oignons, des sucres, des édulcorants et d’autres additifs artificiels qui peuvent perturber votre digestion. De plus, ces sauces sont souvent riches en graisses, ce qui ralentit la digestion et peut provoquer des gaz. Il est préférable de préparer vos propres sauces pour pouvoir contrôler les ingrédients et choisir des alternatives plus légères et digestivement plus adaptées.

• Café : Cela peut stimuler la fonction de l’estomac et des intestins chez certaines personnes, entraînant ainsi des flatulences supplémentaires. Par conséquent, il est conseillé de limiter le café à un maximum de 1 à 2 tasses par jour.

• Boissons gazeuses : Les boissons gazeuses et autres boissons gazeuses peuvent directement provoquer des gaz dans les intestins en raison de l’air supplémentaire qui est ingéré. Les boissons gazeuses classiques, les sodas diététiques et l’eau pétillante font tous partie de cette catégorie.

• Alcool : Cela peut provoquer des flatulences et des ballonnements en ralentissant la fonction de l’estomac et des intestins et en perturbant la digestion. Les boissons comme la bière et le champagne contiennent du dioxyde de carbone, ce qui peut directement provoquer la formation de gaz dans les intestins. De plus, les boissons alcoolisées peuvent déséquilibrer la flore intestinale, ce qui peut augmenter les processus de fermentation dans les intestins et provoquer des gaz supplémentaires. En particulier, la bière, le champagne et les cocktails sucrés peuvent augmenter cet effet en raison de leur combinaison d’alcool, de sucre et de dioxyde de carbone. La bière sans alcool ou le vin sans alcool ne sont pas une bonne alternative, car ils contiennent encore beaucoup de sucres et de dioxyde de carbone.

Après trois à quatre semaines d’évitement des aliments mentionnés ci-dessus, vous devriez ressentir moins de flatulences, de ballonnements et de gaz. Il est conseillé de réintroduire progressivement des produits sains, tels que des protéines maigres, des légumes, des fruits, des légumes racines et des produits laitiers en quantités limitées. Cela vous permettra d’éviter une carence en certains nutriments. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans le paragraphe suivant sous la section sur la valeur seuil.

Ce qu’il faut privilégier en cas de flatulences

Certains aliments et boissons peuvent aider à réduire la formation de gaz et améliorer la digestion :

• Gingembre : Le gingembre est connu pour ses propriétés digestives. Il peut aider à réduire les gaz et les ballonnements. Buvez du gingembre frais avec du citron, de préférence à jeun, pour aider à réduire naturellement les flatulences.

• Eau citronnée : C’est une méthode simple et naturelle pour soutenir votre digestion. L’acide citrique stimule la production d’acide gastrique, ce qui aide à décomposer les aliments. Cela peut réduire les flatulences en favorisant une meilleure digestion. Cela peut également aider à prévenir les flatulences.

• Vinaigre pour les flatulences : Le vinaigre de cidre de pomme est un remède populaire contre les flatulences, car il peut améliorer la digestion. L’acide contenu dans le vinaigre aide à décomposer les aliments, ce qui réduit les flatulences. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans un verre d’eau et buvez-le avant les repas pour aider à réduire et prévenir les gaz.

• Graines de fenouil : Les graines de fenouil peuvent aider à réduire les flatulences car elles détendent les muscles du tractus digestif, ce qui empêche la formation de gaz.

• Menthe : La menthe a des propriétés apaisantes pour les intestins et peut aider à réduire les gaz. Boire du thé à la menthe est une bonne option.

• Concombre et courgettes : Ces légumes sont riches en eau et faciles à digérer, ce qui aide à calmer vos intestins et à réduire les flatulences. D’autres légumes faciles à digérer, comme les épinards, la laitue et les carottes, peuvent également être un bon choix.

• Papaye et ananas : Ces fruits contiennent des enzymes (la papaïne et la bromélaïne) qui favorisent la digestion et améliorent la dégradation des protéines, ce qui réduit la formation de gaz. Les baies, telles que les fraises et les bleuets, sont également facilement digestibles et génèrent moins de gaz que les fruits séchés, par exemple.

• Avoine : L’avoine est riche en fibres solubles, ce qui favorise le bon fonctionnement des intestins sans la fermentation qui provoque souvent des flatulences. Elles constituent une bonne alternative aux grains plus lourds si vous êtes sujet aux gaz. Si vous souffrez de flatulences, vous pouvez remplacer le muesli par des flocons d’avoine, par exemple.

• Riz : Le riz blanc est l’un des rares aliments riches en amidon qui ne provoque généralement pas de gaz. Le riz brun peut également être bien toléré, s’il est consommé avec modération.

• Épeautre et céréales sans gluten : Pour les personnes sensibles aux produits à base de grains entiers, les grains d’épeautre ou des alternatives sans gluten telles que le quinoa ou le sarrasin peuvent être mieux tolérés, car ils sont moins susceptibles de provoquer des gaz que les produits contenant du blé.

• Yaourt avec probiotiques : Pour les personnes sensibles aux produits à base de grains entiers, les grains d’épeautre ou des alternatives sans gluten telles que le quinoa ou le sarrasin peuvent être mieux tolérés, car ils sont moins susceptibles de provoquer des gaz que les produits contenant du blé.

• Poulet et poisson : Les viandes maigres telles que le poulet et le poisson sont facilement digestibles et provoquent généralement moins de flatulences par rapport aux aliments gras. Choisissez des variétés non assaisonnées et sans sauce, et assaisonnez-les vous-même. De cette manière, vous saurez exactement ce qu'il y a dedans.

• Légumineuses en petites quantités : Bien que les légumineuses, comme les haricots, puissent provoquer des gaz, de petites quantités (par exemple, 1 cuillère à soupe) sont souvent tolérées sans problème. Elles sont également une bonne source de protéines et de fibres et sont même essentielles pour un régime végétarien ou végétalien. Rincer bien les haricots à l'eau tiède après les avoir cuits permet d'éliminer les peaux qui provoquent souvent des inconforts.

• Régime riche en fibres et varié :Un régime riche en fibres favorise un bon transit intestinal et aide à prévenir les flatulences. Les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres, mais il est important de varier votre alimentation. Ne mangez pas trop de produits riches en amidon, comme le blé (pain, pâtes, crackers), en une seule journée. Alternez avec des flocons d’avoine, de l’épeautre, des céréales sans gluten, des soupes, des salades ou du riz brun.

• Tisanes et eau :Boire des tisanes, telles que du gingembre, de la menthe ou du fenouil, et beaucoup d’eau (éventuellement avec du citron) favorisera la digestion sans provoquer de gaz supplémentaires. Pour un goût rafraîchissant, ajoutez de la menthe fraîche, des baies, une tranche de citron vert, de melon ou du jus de citron à votre eau au lieu de boissons sucrées ou gazeuses. Si vous tenez absolument aux bulles, choisissez de l'eau légèrement pétillante, qui contient moins de gaz.